Come mantenere la linea senza rinunciare ad aperitivi e spuntini?
Lo spuntino di metà mattinata e la merenda non dovrebbero superare il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero. Devono avere una ridotta densità calorica in modo da non fare arrivare troppo sazi al pasto successivo (compromettendo la regolarità dei pasti). Invece, un adeguato apporto di fibre permette di far sentire più sazi evitando di arrivare al pasto successivo troppo affamati e quindi di mangiare più del necessario. L’aperitivo non deve diventare un’abitudine, in quanto porta spesso a consumare troppo (aumentando l’apporto calorico della giornata) o troppo poco durante la cena. Si possono, però, adottare dei piccoli accorgimenti al fine di fare anche in questo caso le scelte giuste. Innanzitutto, occorre scegliere bevande ipocaloriche, prediligendo i succhi di frutta, anche di pomodoro scondito (o condito con poco olio). Spesso, le bevande sono accompagnate da stuzzichini, tartine e altri alimenti freddi: in questo caso è bene privilegiare le verdure crude e consumare gli altri stuzzichini in quantità controllate. Una buona soluzione può essere quella di mettere piccole quantità di cibo nel proprio piatto e non consumarne altre una volta terminata la propria “porzione”, così da riuscire a essere anche maggiormente coscienti di quanto abbiamo mangiato.
Cosa può ostacolare il mantenimento del peso forma?
Evita di sottoporti ripetutamente a diete ipocaloriche di breve durata. Cercare di mantenere un peso desiderabile nel tempo può risultare difficile, ma nel perseguire questo obiettivo spesso si ricorre a diete che riducono drasticamente la quantità di calorie assunte, impossibili da mantenere nel lungo termine e potenzialmente dannose per la salute, essendo il più delle volte squilibrate per uno o più nutrienti. È consigliabile, invece, adottare un’alimentazione equilibrata ma adeguata alle nostre esigenze, cercando di mantenerla nel tempo. Inoltre, non bisogna sottovalutare l’attività fisica, indispensabile alleata della alimentazione nel raggiungimento di uno stile di vita corretto e, quindi, del mantenimento del peso forma. A oggi sono stati creati numerosi strumenti che valutano il dispendio energetico, a sottolineare che per mantenersi in forma la dieta non basta, ma bisogna anche aumentare il proprio dispendio calorico facendo sport.
Come posso fare a capire se mi sto allontanando dal peso giusto per la mia corporatura, la mia età e il mio stile di vita?
Controlla il peso una volta al mese. Controllare mensilmente peso e IMC (indice di massa corporea) permette di vedere subito e in modo autonomo se stiamo aumentando o diminuendo di peso e di reagire di conseguenza:se siamo in sovrappeso, è necessario controllare le calorie assunte, aumentare l’attività fisica e rivolgerci al nostro medico;
se, invece, siamo sottopeso è importante seguire un’alimentazione equilibrata e non saltare i pasti, mantenere un adeguato livello di attività fisica e fare comunque riferimento al medico. L’IMC (detto anche BMI cioè Body Mass Index) è un indice che si ottiene dal rapporto tra il peso corporeo espresso in chilogrammi e il quadrato della statura espresso in metri. I valori di riferimento sono: Sottopeso < 18.5 Normopeso 18.5 – 24.9 Sovrappeso > 25.0 – 29.9 obeso classe I 30.0 – 34.4 obeso classe II 35.5 – 39.9 obeso classe III >40
Lo spuntino di metà mattinata e la merenda non dovrebbero superare il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero. Devono avere una ridotta densità calorica in modo da non fare arrivare troppo sazi al pasto successivo (compromettendo la regolarità dei pasti). Invece, un adeguato apporto di fibre permette di far sentire più sazi evitando di arrivare al pasto successivo troppo affamati e quindi di mangiare più del necessario. L’aperitivo non deve diventare un’abitudine, in quanto porta spesso a consumare troppo (aumentando l’apporto calorico della giornata) o troppo poco durante la cena. Si possono, però, adottare dei piccoli accorgimenti al fine di fare anche in questo caso le scelte giuste. Innanzitutto, occorre scegliere bevande ipocaloriche, prediligendo i succhi di frutta, anche di pomodoro scondito (o condito con poco olio). Spesso, le bevande sono accompagnate da stuzzichini, tartine e altri alimenti freddi: in questo caso è bene privilegiare le verdure crude e consumare gli altri stuzzichini in quantità controllate. Una buona soluzione può essere quella di mettere piccole quantità di cibo nel proprio piatto e non consumarne altre una volta terminata la propria “porzione”, così da riuscire a essere anche maggiormente coscienti di quanto abbiamo mangiato.
Cosa può ostacolare il mantenimento del peso forma?
Evita di sottoporti ripetutamente a diete ipocaloriche di breve durata. Cercare di mantenere un peso desiderabile nel tempo può risultare difficile, ma nel perseguire questo obiettivo spesso si ricorre a diete che riducono drasticamente la quantità di calorie assunte, impossibili da mantenere nel lungo termine e potenzialmente dannose per la salute, essendo il più delle volte squilibrate per uno o più nutrienti. È consigliabile, invece, adottare un’alimentazione equilibrata ma adeguata alle nostre esigenze, cercando di mantenerla nel tempo. Inoltre, non bisogna sottovalutare l’attività fisica, indispensabile alleata della alimentazione nel raggiungimento di uno stile di vita corretto e, quindi, del mantenimento del peso forma. A oggi sono stati creati numerosi strumenti che valutano il dispendio energetico, a sottolineare che per mantenersi in forma la dieta non basta, ma bisogna anche aumentare il proprio dispendio calorico facendo sport.
Come posso fare a capire se mi sto allontanando dal peso giusto per la mia corporatura, la mia età e il mio stile di vita?
Controlla il peso una volta al mese. Controllare mensilmente peso e IMC (indice di massa corporea) permette di vedere subito e in modo autonomo se stiamo aumentando o diminuendo di peso e di reagire di conseguenza:
Il colesterolo è dannoso?
Il colesterolo è un nutriente fondamentale per il nostro organismo. Il suo compito consiste nel formare e riparare le membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali e dei sali biliari. Questa molecola è sottoposta a un metabolismo continuo, che ne assicura un bilancio costante: se però questo equilibrio manca i suoi livelli diventano troppo elevati ed è necessario intervenire per riportarli nella norma. Per questo è importante fare check up regolari dal proprio medico per verificare che il colesterolo si mantenga all’interno dei valori consigliati. Lo stile di vita è importante per evitare che il colesterolo nel sangue sia eccessivo. Bisogna fare particolare attenzione all’alimentazione, che deve essere varia e ricca di frutta e verdura. Per quanto riguarda i grassi, la quota va contenuta tra il 25 e il 30% delle calorie ma con una particolare attenzione anche alla qualità dei grassi introdotti (gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10%). Lo sport, inoltre, dovrebbe essere parte integrante della giornata di tutti, perché permette di mantenere il peso e di ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e patologie cardiovascolari.
Quali accorgimenti si possono utilizzare nell’alimentazione quotidiana per contrastare livelli elevati di colesterolo nel sangue?
Ecco 10 semplici accorgimenti per gli adulti:Non saltare i pasti e suddividerli su 5 momenti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, limitando le porzioni
Iniziare bene la giornata con una prima colazione che comprenda una bevanda calda (latte o té), 30g di cereali o 3/ 4 biscotti e uno yogurt
Limitare l’utilizzo eccessivo dei condimenti, preferendo l’utilizzo di olio di oliva extravergine per condire a crudo e limitando i grassi da condimento di origine animale (burro, strutto, lardo, panna, ecc.)
Limitare il consumo di carne rossa consumando più carne bianca e pesce, limitando i crostacei
Limitare il consumo di uova a 2 a settimana
Limitare il consumo dei formaggi a un massimo di 2 volte la settimana, prediligendo i formaggi o i latticini freschi (ricotta, crescenza, ecc)
Aumentare il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia), ricordando che sono fonte di proteine di origine vegetale e di fibra alimentare
Prevedere sempre il consumo di carboidrati, quali pasta e pane, in porzioni adeguate
Aumentare il consumo di verdure, ortaggi e frutta, fonti di fibra, minerali e vitamine idrosolubili essenziali per il nostro organismo, fino a 5 porzioni al giorno
Limitare il consumo di zuccheri semplici
Il colesterolo è un nutriente fondamentale per il nostro organismo. Il suo compito consiste nel formare e riparare le membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali e dei sali biliari. Questa molecola è sottoposta a un metabolismo continuo, che ne assicura un bilancio costante: se però questo equilibrio manca i suoi livelli diventano troppo elevati ed è necessario intervenire per riportarli nella norma. Per questo è importante fare check up regolari dal proprio medico per verificare che il colesterolo si mantenga all’interno dei valori consigliati. Lo stile di vita è importante per evitare che il colesterolo nel sangue sia eccessivo. Bisogna fare particolare attenzione all’alimentazione, che deve essere varia e ricca di frutta e verdura. Per quanto riguarda i grassi, la quota va contenuta tra il 25 e il 30% delle calorie ma con una particolare attenzione anche alla qualità dei grassi introdotti (gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10%). Lo sport, inoltre, dovrebbe essere parte integrante della giornata di tutti, perché permette di mantenere il peso e di ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e patologie cardiovascolari.
Quali accorgimenti si possono utilizzare nell’alimentazione quotidiana per contrastare livelli elevati di colesterolo nel sangue?
Ecco 10 semplici accorgimenti per gli adulti:
Perché è importante fare la prima colazione?
La prima colazione è necessaria per più motivi! Innanzitutto ci permette di ripristinare le nostre scorte di energie dopo un lungo periodo di digiuno e ci dà la carica per affrontare la mattinata. Inoltre, suddividere adeguatamente le calorie durante la giornata pianificando una colazione equilibrata sembra avere effetti positivi sul controllo del peso e sullo stato di benessere generale a tutte le età.
Cosa non dovrebbe mai mancare sulla tavola della prima colazione?
Latte o yogurt. Frutta fresca. Cereali e derivati (meglio se integrali): pane, biscotti, cereali.
Le erbe aromatiche contengono molte calorie o possono essere usate liberamente in cucina?
Le erbe aromatiche, in realtà, contengono alcune calorie, ma nel loro utilizzo in cucina la quantità di calorie che apportano rimane irrilevante; quindi è meglio insaporire con tante erbette aggiunte secondo il proprio gusto, piuttosto che affidarsi al sale temendo le calorie. Stesso discorso vale per i grassi: le erbe ci permettono sicuramente di aggiungerne di meno.
Quali sono i condimenti meno calorici?
A volte in cucina prepariamo piatti ricchi di condimenti come oli, grassi, panna e salse dimenticandoci che le erbe aromatiche possono essere una valida alternativa. Guardandoci intorno nella nostra cucina, invece, troveremo moltissimi espedienti per evitare di aggiungere tante calorie ai piatti. Sicuramente a tutti viene in mente il sale, che non fornisce calorie, anche se con il sale dobbiamo evitare di esagerare perché è facile introdurne quantità troppo elevate. Al contrario, le erbe aromatiche possono essere aggiunte senza problemi ai cibi perché apportano così poche calorie da essere trascurabili e conferiscono tanto sapore. Altri ingredienti che possiamo aggiungere senza preoccupazioni sono il succo di limone, l’aceto, una spruzzata di passata di pomodoro senza aggiunta di grassi o un goccio di latte. Se apprezziamo le erbe possiamo preparare dei frullati a base di basilico, erba cipollina, rucola o mentuccia da aggiungere ai nostri piatti per renderli profumati e invitanti. Un discorso a parte merita il vino: se bevuto normalmente apporta calorie, mentre se lo si aggiunge in cottura il calore farà evaporare l’alcol, che è la sua fonte calorica; si può quindi cucinare con il vino garantendo un aroma particolare ai nostri piatti ma senza aumentare le calorie del nostro pasto.
Perché è meglio mangiare frutta e verdura di stagione?
Le piante di frutta e verdura, come anche molte altre piante, crescono spontaneamente e danno i loro frutti in alcuni precisi periodi dell’anno, in cui le condizioni climatiche sono più congeniali a un tipo di pianta piuttosto che a un’altra. Se avete provato a coltivare qualche fiore in terrazzo, vi sarete resi conto del fatto che è molto difficile crescere una pianta lontano dal periodo in cui normalmente prospera. La stessa cosa accade per ortaggi e frutta: coltivarli forzatamente in periodi diversi da quelli cui sono destinati è molto faticoso e richiede uno straordinario impiego di risorse e di impegno da parte dell’agricoltore. Ogni stagione ha i propri frutti e i propri ortaggi: ritorniamo a gustare i prodotti di stagione per apprezzarne a pieno le diverse qualità; in questo modo saremo agevolati nel mantenere un’alimentazione variata e ci approvvigioneremo di vari e preziosi fitocomposti. Permettiamo alla natura di ricordarci i suoi ritmi e riscopriamo le stagioni.
In autunno quali varietà di frutta e verdura troviamo?
In autunno troviamo i seguenti frutti: mele, pere, uva, fichi, castagne, cachi, i primi agrumi e kiwi. Per quanto riguarda le verdure, invece, troviamo: bietole, broccoli, varie qualità di cavoli, carote, finocchi, melanzane, zucche e alcuni tipi di insalata.
Qual è l’alimentazione che deve seguire uno sportivo?
Chi fa sport in modo costante deve imparare a nutrirsi in modo adeguato. Le persone che praticano un’attività sportiva di media intensità circa 2-3 volte alla settimana devono seguire un’alimentazione varia, che apporti tutti i nutrienti fondamentali. E’ importante fare cinque pasti al giorno: una prima colazione abbondante, uno spuntino a metà mattina, seguito dal pranzo, dalla merenda a metà pomeriggio e dalla cena. Qualunque tipo di sport pratichiate, curare l’alimentazione è molto importante, a maggior ragione se si pratica a livello agonistico. Per lo sportivo l’alimentazione adeguata non si discosta molto da quella per la popolazione in generale. I nutrienti vanno così ripartiti: 55-60% carboidrati, 25-30% lipidi, 12-15% proteine, avendo cura di assumere alimenti ricchi di carboidrati nei pasti precedenti le competizioni e gli allenamenti e assumendo sempre alimenti facilmente digeribili. E’ fondamentale bere molto, qualunque sia lo sport praticato, per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Non dovete mai dimenticare di lasciare passare del tempo tra il pranzo e l’attività sportiva, in modo che lo stomaco non sia appesantito.
Fa bene mangiare carne? Meglio privilegiare la carne rossa o bianca?
La carne è un alimento insostituibile in una dieta sana, per la ricchezza di proteine e minerali che apporta. La carne è una buona fonte di vitamine del gruppo B (specialmente B12); i sali minerali rappresentano circa l'1%, e tra questi il ferro è sicuramente il più importante, poichè presente in forma altamente assimilabile. La carne rossa è la carne di manzo, vitello, maiale e cavallo. La carne bianca è invece quella di pollo, tacchino e coniglio. Rispetto alla carne bianca, quella rossa vanta un contenuto di ferro leggermente superiore, ma è anche più ricca di grassi. Per una dieta sana è necessario inserire la carne nel proprio menu circa 4-5 volte alla settimana. Chi è in sovrappeso dovrebbe privilegiare la carne bianca, pur non rinunciando totalmente a quella rossa. Privilegiate i metodi che implichino una cottura breve. I sistemi di cottura più lenti, come il bollito o gli stracotti, contribuiscono a disperdere le proprietà nutrizionali della carne.
Mangiare frutta e verdura fa bene; ma come sceglierle?
Gli esperti di nutrizione, le società scientifiche e l’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano di consumare sempre frutta e verdura fresche in porzioni adeguate perché fonti di minerali, vitamine, fibre e preziosi antiossidanti. Una regola generale da seguire nella scelta di quali alimenti portare sulle nostre tavole può essere quella di consumare frutta e verdura di stagione. Questo ha molte implicazioni, e non solo di carattere nutrizionale. In primo luogo, seguire l’alternarsi delle stagioni consente al nostro organismo di legarsi ai ritmi dell’ambiente che lo circonda e al patrimonio di storia e consuetudini tramandatesi nel tempo che costituiscono l'identità del luogo nel quale viviamo. Si può così ritrovare il senso delle stagioni e gustare gli alimenti nel pieno del loro sapore perché frutta e ortaggi vengono raccolti solo quando sono maturi e non con l’anticipo necessario per consentirne lunghi trasporti. In secondo luogo, si mantiene un’alimentazione variata nel corso dell’anno. Inoltre, preferire alimenti di stagione ha altri due ordini di vantaggi che non vanno sottovalutati: da un lato, infatti, evitare il trasporto di alimenti da una parte all'altra del mondo accorcia la catena che porta un alimento dal suo luogo di produzione a quello di consumo e quindi abbatte i costi dei prodotti. Dall’altro, si riducono anche i danni all'ambiente causati dall'emissione di inquinanti nell'aria.
Vorrei limitare il consumo di carne per ragioni personali, come posso essere certa di non assumere poche proteine?
Non bisogna pensare che solo carne e pesce contengano proteine; queste sono contenute nella maggior parte degli alimenti. Buona fonte di proteine è infatti rappresentata da legumi, soia, cereali (grano, avena, e riso), o, se utilizzati, dalle uova e alcuni prodotti caseari (latte, formaggio e yogurt). Le proteine di origine animale o vegetale contenute nei cibi sono caratterizzate dagli amminoacidi in esse presenti. Il latte, la carne e le uova contengono proteine ad elevato valore biologico e inoltre sono caratterizzati da tutti gli amminoacidi essenziali, particolarmente utili al nostro organismo. I vegetali contengono comunque amminoacidi ma non tutti gli essenziali; per questo si dice che le proteine di origine vegetale hanno un più basso valore biologico. Combinando però le proteine contenute nei legumi con quelle contenute nei cereali si ottiene un patrimonio di amminoacidi ad elevato valore biologico paragonabile a quello dei cibi di origine animale .
Cosa si intende quando si parla di cereali integrali e quali benefici apportano al nostro organismo?
Tutti i cereali (orzo, grano saraceno, mais, farro, grano, kamut, miglio, avena, riso, segale…) nascono come integrali, ma spesso nel processo di produzione degli alimenti vengono raffinati; questo significa che ne vengono eliminate le parti esterne (il germe e la crusca), togliendo quindi molti nutrienti e altre sostanze protettive presenti in maggiori quantità proprio nel germe e nella crusca. I cereali integrali svolgono un ruolo chiave nell’alimentazione quotidiana, non solo perché assicurano discrete quantità di proteine e una bassa percentuale lipidica, ma, soprattutto, per le proprietà funzionali legate al loro tenore in fibra alimentare e al contenuto di antiossidanti. La fibra alimentare è infatti considerata uno dei principali componenti funzionali presenti nei cereali integrali e rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi. I nutrienti presenti nei cereali integrali sono la vitamina E, il complesso di vitamine B, i minerali quali il selenio, lo zinco, il rame, il magnesio e il fosforo. Oltre a queste vitamine e minerali i cereali contengono proteine, carboidrati complessi e sostanze ad azione antiossidante. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo costante di cereali integrali può ridurre il rischio di cardiopatie coronariche e di alcuni tipi di tumore. I cereali integrali si possono trovare nei prodotti che nei loro ingredienti abbiano, ad esempio, farina di frumento integrale, fiocchi d’avena integrali, fiocchi di segale integrale.
Il lavoro mi costringe a mangiare spesso fuori casa e non vorrei che questo penalizzasse la mia alimentazione. Come posso evitare che accada?
Quando si mangia fuori casa diventa più faticoso scegliere una portata che sia qualitativamente e quantitativamente adeguata alle nostre esigenze calorico - nutrizionali. L’offerta di bar e ristoranti è variegata ed è possibile consumare piatti gustosi senza che venga penalizzata la salute. I piatti a base di verdure come contorni, minestre e zuppe possono costituire una valida scelta perché possiedono un buon potere saziante senza un eccessivo apporto di calorie oltre a fornire anche vitamine, antiossidanti e una buona quantità di fibre. Via libera anche ai piatti a base di cereali come riso e pasta, meglio se integrali. Se invece, preferite orientarvi su un secondo piatto è importante scegliere pesce o carni magre (pollo, tacchino, tagli magri di bovino) senza trascurare i metodi di cottura: le cotture alla griglia o ai ferri sono da preferire a cotture elaborate e permettono di richiedere che condimenti come sale e olio non vengano aggiunti ma serviti a parte. In questo modo potrete sceglierne autonomamente le quantità. Scelte le portate bisogna fare attenzione alle quantità; spesso vengono servite porzioni eccessive ed è facile mangiare più del necessario, sia perché non si riesce a resistere alla tentazione, sia perché ci si sente obbligati a “finire” quello che abbiamo nel piatto. Un trucco può essere quello di chiedere che la porzione di verdura che avete ordinato vi venga portata per prima. Imparate inoltre a riconoscere quando siete sazi e a lasciare quello che non volete e ad ordinare solo quello che volete mangiare. In secondo luogo, cercate di ricordarvi di consumare sempre almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, anche quando mangiate fuori casa.
Spuntini sì, spuntini no. Come è meglio distribuire i pasti durante il giorno?
Gli stili di vita e le sollecitazioni da parte dei media e della pubblicità impongono sempre più spesso il consumo di spuntini tra un pasto e l’altro. Questa abitudine, sempre più diffusa, non è necessariamente dannosa. All’interno di una dieta e di uno stile di vita bilanciato, infatti, può essere utile per il nostro benessere generale. Via libera quindi a un frutto, uno yogurt, un succo di frutta o qualche biscotto, sempre tenendo presente che l’importante è sapere cosa, quanto e perché stiamo mangiando. Lo spuntino (o la merenda) dovrebbe apportare circa il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero e non deve mai fare arrivare troppo sazi o troppo affamati al pasto successivo. Spesso una merenda troppo ricca riduce l’appetito per il pasto successivo e questo sarà quindi consumato in quantità insufficiente, alterando il giusto ritmo dei pasti e l’apporto di nutrienti. Quello a cui bisogna prestare attenzione è la ragione per cui si sente l’esigenza di uno spuntino: se non è la fame, ma semplicemente la golosità o il modo per scaricare le tensioni e “spezzare” la giornata, è meglio lasciare perdere. In questi casi infatti si tende a prediligere alimenti inutilmente ricchi di grassi, con una forte componente di gratificazione e scarsi benefici nutrizionali. Inoltre, il rischio è quello di mangiare “senza accorgersene”, introducendo nel proprio stile di vita un’abitudine con effetti alla lunga dannosi per il nostro peso e per la nostra salute. Nella pratica, ecco alcuni consigli per consumare uno spuntino equilibrato: • Mantenere l’apporto calorico intorno al 5-10% dell’apporto energetico giornaliero • Limitare l’apporto di proteine animali • Limitare l’apporto di grassi e in particolare di grassi saturi • Prediligere i carboidrati a basso indice glicemico • Favorire l’apporto di fibra alimentare • Prevedere la presenza di latte e/o suoi derivati • Prevedere la presenza di frutta fresca e/o spremute • Ricordarsi di appagare gusto e piacevolezza • Dedicare allo spuntino tutto il tempo necessario per staccare e prendersi una pausa
C’è un solo tipo di alimentazione vegetariana? E’ salutare seguire una dieta vegetariana?
E’ necessario innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana. La dieta latto-ovo-vegetariana prevede l’eliminazione dall’alimentazione di ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma consente di mangiare sottoprodotti animali quali latte, uova, formaggio e miele. I motivi che conducono alla scelta di una dieta di questo tipo possono essere molteplici, includendo scelte filosofico-religiose ed etiche. Le proteine possono essere sostituite con legumi e frutta secca oleosa. La dieta ovo-vegetariana esclude tutti i prodotti di origine animale tranne le uova, mentre la dieta latto-vegetariana esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne latte e derivati. La dieta vegana prevede la rinuncia a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che questo sia l’unico modo per scongiurare danni alla salute. La dieta crudista pone come condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, con lo scopo di evitare l’impoverimento dei cibi da componenti fondamentali quali vitamine e sali minerali, che possono risultare compromesse dalla cottura. Infine la dieta fruttariana prevede il nutrirsi solo di frutta fresca, biologica e matura: questa scelta radicale può causare notevoli problemi se seguita per un lungo periodo. Le diete vegetariane comportano un salutare aumento dell’introito di frutta e verdura, ma spesso non tengono conto delle carenze che possono facilmente manifestarsi, soprattutto per vitamina B12 e ferro, e costringono ad assumere integratori per sopperire a tali carenze. Non sottovalutiamo, infine, che un eccesso di fibre derivanti da cibi di origine vegetale può provocare una sequestrazione di minerali che non vengono assorbiti. La posizione dell'OMS sulle diete vegetariane è che devono essere attentamente pianificate, per evitare carenze di nutrienti: se calibrate in modo adeguato consultando un medico o un dietista possono rappresentare un’alternativa di alimentazione salutare.
La prima colazione è necessaria per più motivi! Innanzitutto ci permette di ripristinare le nostre scorte di energie dopo un lungo periodo di digiuno e ci dà la carica per affrontare la mattinata. Inoltre, suddividere adeguatamente le calorie durante la giornata pianificando una colazione equilibrata sembra avere effetti positivi sul controllo del peso e sullo stato di benessere generale a tutte le età.
Cosa non dovrebbe mai mancare sulla tavola della prima colazione?
Latte o yogurt. Frutta fresca. Cereali e derivati (meglio se integrali): pane, biscotti, cereali.
Le erbe aromatiche contengono molte calorie o possono essere usate liberamente in cucina?
Le erbe aromatiche, in realtà, contengono alcune calorie, ma nel loro utilizzo in cucina la quantità di calorie che apportano rimane irrilevante; quindi è meglio insaporire con tante erbette aggiunte secondo il proprio gusto, piuttosto che affidarsi al sale temendo le calorie. Stesso discorso vale per i grassi: le erbe ci permettono sicuramente di aggiungerne di meno.
Quali sono i condimenti meno calorici?
A volte in cucina prepariamo piatti ricchi di condimenti come oli, grassi, panna e salse dimenticandoci che le erbe aromatiche possono essere una valida alternativa. Guardandoci intorno nella nostra cucina, invece, troveremo moltissimi espedienti per evitare di aggiungere tante calorie ai piatti. Sicuramente a tutti viene in mente il sale, che non fornisce calorie, anche se con il sale dobbiamo evitare di esagerare perché è facile introdurne quantità troppo elevate. Al contrario, le erbe aromatiche possono essere aggiunte senza problemi ai cibi perché apportano così poche calorie da essere trascurabili e conferiscono tanto sapore. Altri ingredienti che possiamo aggiungere senza preoccupazioni sono il succo di limone, l’aceto, una spruzzata di passata di pomodoro senza aggiunta di grassi o un goccio di latte. Se apprezziamo le erbe possiamo preparare dei frullati a base di basilico, erba cipollina, rucola o mentuccia da aggiungere ai nostri piatti per renderli profumati e invitanti. Un discorso a parte merita il vino: se bevuto normalmente apporta calorie, mentre se lo si aggiunge in cottura il calore farà evaporare l’alcol, che è la sua fonte calorica; si può quindi cucinare con il vino garantendo un aroma particolare ai nostri piatti ma senza aumentare le calorie del nostro pasto.
Perché è meglio mangiare frutta e verdura di stagione?
Le piante di frutta e verdura, come anche molte altre piante, crescono spontaneamente e danno i loro frutti in alcuni precisi periodi dell’anno, in cui le condizioni climatiche sono più congeniali a un tipo di pianta piuttosto che a un’altra. Se avete provato a coltivare qualche fiore in terrazzo, vi sarete resi conto del fatto che è molto difficile crescere una pianta lontano dal periodo in cui normalmente prospera. La stessa cosa accade per ortaggi e frutta: coltivarli forzatamente in periodi diversi da quelli cui sono destinati è molto faticoso e richiede uno straordinario impiego di risorse e di impegno da parte dell’agricoltore. Ogni stagione ha i propri frutti e i propri ortaggi: ritorniamo a gustare i prodotti di stagione per apprezzarne a pieno le diverse qualità; in questo modo saremo agevolati nel mantenere un’alimentazione variata e ci approvvigioneremo di vari e preziosi fitocomposti. Permettiamo alla natura di ricordarci i suoi ritmi e riscopriamo le stagioni.
In autunno quali varietà di frutta e verdura troviamo?
In autunno troviamo i seguenti frutti: mele, pere, uva, fichi, castagne, cachi, i primi agrumi e kiwi. Per quanto riguarda le verdure, invece, troviamo: bietole, broccoli, varie qualità di cavoli, carote, finocchi, melanzane, zucche e alcuni tipi di insalata.
Qual è l’alimentazione che deve seguire uno sportivo?
Chi fa sport in modo costante deve imparare a nutrirsi in modo adeguato. Le persone che praticano un’attività sportiva di media intensità circa 2-3 volte alla settimana devono seguire un’alimentazione varia, che apporti tutti i nutrienti fondamentali. E’ importante fare cinque pasti al giorno: una prima colazione abbondante, uno spuntino a metà mattina, seguito dal pranzo, dalla merenda a metà pomeriggio e dalla cena. Qualunque tipo di sport pratichiate, curare l’alimentazione è molto importante, a maggior ragione se si pratica a livello agonistico. Per lo sportivo l’alimentazione adeguata non si discosta molto da quella per la popolazione in generale. I nutrienti vanno così ripartiti: 55-60% carboidrati, 25-30% lipidi, 12-15% proteine, avendo cura di assumere alimenti ricchi di carboidrati nei pasti precedenti le competizioni e gli allenamenti e assumendo sempre alimenti facilmente digeribili. E’ fondamentale bere molto, qualunque sia lo sport praticato, per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Non dovete mai dimenticare di lasciare passare del tempo tra il pranzo e l’attività sportiva, in modo che lo stomaco non sia appesantito.
Fa bene mangiare carne? Meglio privilegiare la carne rossa o bianca?
La carne è un alimento insostituibile in una dieta sana, per la ricchezza di proteine e minerali che apporta. La carne è una buona fonte di vitamine del gruppo B (specialmente B12); i sali minerali rappresentano circa l'1%, e tra questi il ferro è sicuramente il più importante, poichè presente in forma altamente assimilabile. La carne rossa è la carne di manzo, vitello, maiale e cavallo. La carne bianca è invece quella di pollo, tacchino e coniglio. Rispetto alla carne bianca, quella rossa vanta un contenuto di ferro leggermente superiore, ma è anche più ricca di grassi. Per una dieta sana è necessario inserire la carne nel proprio menu circa 4-5 volte alla settimana. Chi è in sovrappeso dovrebbe privilegiare la carne bianca, pur non rinunciando totalmente a quella rossa. Privilegiate i metodi che implichino una cottura breve. I sistemi di cottura più lenti, come il bollito o gli stracotti, contribuiscono a disperdere le proprietà nutrizionali della carne.
Mangiare frutta e verdura fa bene; ma come sceglierle?
Gli esperti di nutrizione, le società scientifiche e l’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano di consumare sempre frutta e verdura fresche in porzioni adeguate perché fonti di minerali, vitamine, fibre e preziosi antiossidanti. Una regola generale da seguire nella scelta di quali alimenti portare sulle nostre tavole può essere quella di consumare frutta e verdura di stagione. Questo ha molte implicazioni, e non solo di carattere nutrizionale. In primo luogo, seguire l’alternarsi delle stagioni consente al nostro organismo di legarsi ai ritmi dell’ambiente che lo circonda e al patrimonio di storia e consuetudini tramandatesi nel tempo che costituiscono l'identità del luogo nel quale viviamo. Si può così ritrovare il senso delle stagioni e gustare gli alimenti nel pieno del loro sapore perché frutta e ortaggi vengono raccolti solo quando sono maturi e non con l’anticipo necessario per consentirne lunghi trasporti. In secondo luogo, si mantiene un’alimentazione variata nel corso dell’anno. Inoltre, preferire alimenti di stagione ha altri due ordini di vantaggi che non vanno sottovalutati: da un lato, infatti, evitare il trasporto di alimenti da una parte all'altra del mondo accorcia la catena che porta un alimento dal suo luogo di produzione a quello di consumo e quindi abbatte i costi dei prodotti. Dall’altro, si riducono anche i danni all'ambiente causati dall'emissione di inquinanti nell'aria.
Vorrei limitare il consumo di carne per ragioni personali, come posso essere certa di non assumere poche proteine?
Non bisogna pensare che solo carne e pesce contengano proteine; queste sono contenute nella maggior parte degli alimenti. Buona fonte di proteine è infatti rappresentata da legumi, soia, cereali (grano, avena, e riso), o, se utilizzati, dalle uova e alcuni prodotti caseari (latte, formaggio e yogurt). Le proteine di origine animale o vegetale contenute nei cibi sono caratterizzate dagli amminoacidi in esse presenti. Il latte, la carne e le uova contengono proteine ad elevato valore biologico e inoltre sono caratterizzati da tutti gli amminoacidi essenziali, particolarmente utili al nostro organismo. I vegetali contengono comunque amminoacidi ma non tutti gli essenziali; per questo si dice che le proteine di origine vegetale hanno un più basso valore biologico. Combinando però le proteine contenute nei legumi con quelle contenute nei cereali si ottiene un patrimonio di amminoacidi ad elevato valore biologico paragonabile a quello dei cibi di origine animale .
Cosa si intende quando si parla di cereali integrali e quali benefici apportano al nostro organismo?
Tutti i cereali (orzo, grano saraceno, mais, farro, grano, kamut, miglio, avena, riso, segale…) nascono come integrali, ma spesso nel processo di produzione degli alimenti vengono raffinati; questo significa che ne vengono eliminate le parti esterne (il germe e la crusca), togliendo quindi molti nutrienti e altre sostanze protettive presenti in maggiori quantità proprio nel germe e nella crusca. I cereali integrali svolgono un ruolo chiave nell’alimentazione quotidiana, non solo perché assicurano discrete quantità di proteine e una bassa percentuale lipidica, ma, soprattutto, per le proprietà funzionali legate al loro tenore in fibra alimentare e al contenuto di antiossidanti. La fibra alimentare è infatti considerata uno dei principali componenti funzionali presenti nei cereali integrali e rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi. I nutrienti presenti nei cereali integrali sono la vitamina E, il complesso di vitamine B, i minerali quali il selenio, lo zinco, il rame, il magnesio e il fosforo. Oltre a queste vitamine e minerali i cereali contengono proteine, carboidrati complessi e sostanze ad azione antiossidante. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo costante di cereali integrali può ridurre il rischio di cardiopatie coronariche e di alcuni tipi di tumore. I cereali integrali si possono trovare nei prodotti che nei loro ingredienti abbiano, ad esempio, farina di frumento integrale, fiocchi d’avena integrali, fiocchi di segale integrale.
Il lavoro mi costringe a mangiare spesso fuori casa e non vorrei che questo penalizzasse la mia alimentazione. Come posso evitare che accada?
Quando si mangia fuori casa diventa più faticoso scegliere una portata che sia qualitativamente e quantitativamente adeguata alle nostre esigenze calorico - nutrizionali. L’offerta di bar e ristoranti è variegata ed è possibile consumare piatti gustosi senza che venga penalizzata la salute. I piatti a base di verdure come contorni, minestre e zuppe possono costituire una valida scelta perché possiedono un buon potere saziante senza un eccessivo apporto di calorie oltre a fornire anche vitamine, antiossidanti e una buona quantità di fibre. Via libera anche ai piatti a base di cereali come riso e pasta, meglio se integrali. Se invece, preferite orientarvi su un secondo piatto è importante scegliere pesce o carni magre (pollo, tacchino, tagli magri di bovino) senza trascurare i metodi di cottura: le cotture alla griglia o ai ferri sono da preferire a cotture elaborate e permettono di richiedere che condimenti come sale e olio non vengano aggiunti ma serviti a parte. In questo modo potrete sceglierne autonomamente le quantità. Scelte le portate bisogna fare attenzione alle quantità; spesso vengono servite porzioni eccessive ed è facile mangiare più del necessario, sia perché non si riesce a resistere alla tentazione, sia perché ci si sente obbligati a “finire” quello che abbiamo nel piatto. Un trucco può essere quello di chiedere che la porzione di verdura che avete ordinato vi venga portata per prima. Imparate inoltre a riconoscere quando siete sazi e a lasciare quello che non volete e ad ordinare solo quello che volete mangiare. In secondo luogo, cercate di ricordarvi di consumare sempre almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, anche quando mangiate fuori casa.
Spuntini sì, spuntini no. Come è meglio distribuire i pasti durante il giorno?
Gli stili di vita e le sollecitazioni da parte dei media e della pubblicità impongono sempre più spesso il consumo di spuntini tra un pasto e l’altro. Questa abitudine, sempre più diffusa, non è necessariamente dannosa. All’interno di una dieta e di uno stile di vita bilanciato, infatti, può essere utile per il nostro benessere generale. Via libera quindi a un frutto, uno yogurt, un succo di frutta o qualche biscotto, sempre tenendo presente che l’importante è sapere cosa, quanto e perché stiamo mangiando. Lo spuntino (o la merenda) dovrebbe apportare circa il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero e non deve mai fare arrivare troppo sazi o troppo affamati al pasto successivo. Spesso una merenda troppo ricca riduce l’appetito per il pasto successivo e questo sarà quindi consumato in quantità insufficiente, alterando il giusto ritmo dei pasti e l’apporto di nutrienti. Quello a cui bisogna prestare attenzione è la ragione per cui si sente l’esigenza di uno spuntino: se non è la fame, ma semplicemente la golosità o il modo per scaricare le tensioni e “spezzare” la giornata, è meglio lasciare perdere. In questi casi infatti si tende a prediligere alimenti inutilmente ricchi di grassi, con una forte componente di gratificazione e scarsi benefici nutrizionali. Inoltre, il rischio è quello di mangiare “senza accorgersene”, introducendo nel proprio stile di vita un’abitudine con effetti alla lunga dannosi per il nostro peso e per la nostra salute. Nella pratica, ecco alcuni consigli per consumare uno spuntino equilibrato: • Mantenere l’apporto calorico intorno al 5-10% dell’apporto energetico giornaliero • Limitare l’apporto di proteine animali • Limitare l’apporto di grassi e in particolare di grassi saturi • Prediligere i carboidrati a basso indice glicemico • Favorire l’apporto di fibra alimentare • Prevedere la presenza di latte e/o suoi derivati • Prevedere la presenza di frutta fresca e/o spremute • Ricordarsi di appagare gusto e piacevolezza • Dedicare allo spuntino tutto il tempo necessario per staccare e prendersi una pausa
C’è un solo tipo di alimentazione vegetariana? E’ salutare seguire una dieta vegetariana?
E’ necessario innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana. La dieta latto-ovo-vegetariana prevede l’eliminazione dall’alimentazione di ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma consente di mangiare sottoprodotti animali quali latte, uova, formaggio e miele. I motivi che conducono alla scelta di una dieta di questo tipo possono essere molteplici, includendo scelte filosofico-religiose ed etiche. Le proteine possono essere sostituite con legumi e frutta secca oleosa. La dieta ovo-vegetariana esclude tutti i prodotti di origine animale tranne le uova, mentre la dieta latto-vegetariana esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne latte e derivati. La dieta vegana prevede la rinuncia a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che questo sia l’unico modo per scongiurare danni alla salute. La dieta crudista pone come condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, con lo scopo di evitare l’impoverimento dei cibi da componenti fondamentali quali vitamine e sali minerali, che possono risultare compromesse dalla cottura. Infine la dieta fruttariana prevede il nutrirsi solo di frutta fresca, biologica e matura: questa scelta radicale può causare notevoli problemi se seguita per un lungo periodo. Le diete vegetariane comportano un salutare aumento dell’introito di frutta e verdura, ma spesso non tengono conto delle carenze che possono facilmente manifestarsi, soprattutto per vitamina B12 e ferro, e costringono ad assumere integratori per sopperire a tali carenze. Non sottovalutiamo, infine, che un eccesso di fibre derivanti da cibi di origine vegetale può provocare una sequestrazione di minerali che non vengono assorbiti. La posizione dell'OMS sulle diete vegetariane è che devono essere attentamente pianificate, per evitare carenze di nutrienti: se calibrate in modo adeguato consultando un medico o un dietista possono rappresentare un’alternativa di alimentazione salutare.
Che cos’è l’estrusione?
Molti tra gli snack e i cereali da colazione oggi sono prodotti con il metodo di lavorazione dell’estrusione. Questo processo prevede la compressione del cibo per ottenere una massa semisolida e il successivo passaggio di questa attraverso una piccola apertura.L'estrusore classico consiste in una vite principale alimentata da una fonte di energia, un alimentatore per consentire l'ingresso delle materie prime in proporzioni ben misurate, e un cilindro d'acciaio che ospita la vite. La vite trasporta la materia prima cruda, attraverso un foro sagomato, la trafila, donando quindi la forma finale al prodotto. L'estrusione può avvenire a temperature e pressioni elevate, oppure può essere un semplice processo senza cottura. Uno dei vantaggi dell'estrusione nella produzione alimentare è la migliore conservazione dei cibi che ne consegue. L'estrusione può essere utilizzata per regolare il contenuto di acqua degli ingredienti, fattore da cui dipende lo sviluppo microbico, e quindi, l’eventuale deterioramento.
Un prodotto ricco di fibre è di conseguenza integrale?
La presenza di un elevato contenuto di fibre non garantisce che il prodotto sia integrale. Ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l'endosperma, ricco di amidi. I cereali sono definiti “integrali” se comprendono tutte e tre le componenti del chicco, e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia quindi in relazione al tipo di cereale, alla quantità di crusca e al contenuto di umidità. Infatti gli alimenti contenenti crusca o fibre possono avere un elevato tenore di fibre ma non essere integrali.
Qual è la differenza tra claim nutrizionali e salutistici?
I claim sono indicazioni che si possono trovare in modo facoltativo nell’etichettatura, distinguibili in claim nutrizionali e claim salutistici. I claim nutrizionali attestano che un alimento possiede particolari proprietà nutrizionali dovute alle calorie che apporta, o meno, e alle sostanze nutritive o di altro tipo che contiene, o meno. I claim salutistici invece sono indicazioni che affermano, suggeriscono o sottintendono la presenza di un rapporto diretto tra un alimento, o suoi componenti, e un beneficio per la salute dell’uomo.
I prodotti integrali devono avere colore scuro e consistenza asciutta per essere tali?
No. Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia realmente a base di cereali integrali. Molti prodotti integrali, come ad esempio i cereali per la colazione, sono di colore chiaro. Inoltre, la consistenza dei prodotti integrali non è per forza asciutta o “sabbiosa”: possono essere compatti o leggeri e croccanti, come i fiocchi per la prima colazione.
Cos'è il carico glicemico?
Il carico glicemico è un dato che ci aiuta a capire quanto ciò che mangiamo influisce sulla nostra glicemia e conseguentemente sui livelli di fame e sazietà. Si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità effettiva di carboidrati (in grammi) presenti in quest’alimento e dividendo il risultato per 100.
La preparazione di un pasto può influire sul carico glicemico dello stesso?
Sì. Durante un pasto i carboidrati difficilmente vengono mangiati da soli. L’aggiunta di proteine o di grassi al pasto comporta un rallentamento dell’assorbimento dei nutrienti e di conseguenza un bilanciamento glicemico del pasto. Un’alimentazione varia ed equilibrata comporta normalmente l’assunzione di questi nutrienti e comprende anche frutta e verdura, che aiutano ulteriormente ad equilibrare la risposta glicemica.
Per evitare sbalzi glicemici non è meglio evitare o ridurre fortemente i carboidrati?
No! I carboidrati sono importantissimi per una corretta alimentazione e il loro apporto calorico dovrebbe aggirarsi intorno al 55-65% delle calorie totali giornaliere, con un introito di zuccheri semplici non superiore al 10-12%. A questo proposito è importante variare spesso le fonti dei carboidrati e sceglierli tra quegli alimenti che siano anche ricchi in fibra, come ad esempio i cereali integrali e la frutta fresca. La fibra infatti permette di limitare l’assorbimento intestinale di zuccheri.
Le vitamine si trovano in quantità uguale in tutti gli alimenti?
No, alcune vitamine o gruppi di vitamine si trovano più facilmente in alcune categorie alimentari piuttosto che in altre. Ad esempio, la vitamina B 12 è facilmente reperibile nelle carni e negli alimenti di origine animale, mentre gli alimenti di origine vegetale ne sono sprovvisti. Le vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi, sono pressoché assenti nella frutta e nella verdura proprio perché le quantità di grassi in questi alimenti sono bassissime.
In quale alimento si possono trovare tutte le vitamine?
In nessun alimento. Tutti gli alimenti contengono vitamine in quantità variabili, ma nessuno le contiene tutte; ecco perché è importante mangiare in modo vario per garantire al nostro corpo tutte le sostanze necessarie.
I minerali si trovano in quantità uguale in tutti gli alimenti?
No. Esattamente come avviene per le vitamine, troviamo categorie di alimenti più ricche di alcuni minerali piuttosto che di altri. Per esempio, alcuni prodotti latto-caseari possiedono un elevato contenuto di calcio (il formaggio parmigiano ne contiene addirittura 1.159 mg per 100 g) perché derivano dal latte che ne è ricco; al contrario la frutta fresca ne contiene pochissimo.
Cos’è la biodisponibilità?
La biodisponibilità è la facilità e la rapidità con cui un principio attivo viene assimilato. Normalmente questo concetto si riferisce ai farmaci ma talvolta viene usato anche in campo alimentare, in particolare quando si parla di soddisfare il fabbisogno di minerali. L’esempio più comune è forse quello del ferro: il ferro di origine animale, affine a quello del nostro corpo, è assimilato in quantità maggiore rispetto a quello vegetale (ha una biodisponibilità maggiore).
Cosa sono i nutrienti?
I nutrienti sono sostanze contenute negli alimenti che permettono il funzionamento del nostro organismo. A seconda della quantità giornaliera ritenuta necessaria, diversa per ogni nutriente, si parla di macronutrienti o di micronutrienti.
Che differenza c'è tra macro e micronutrienti? Quali sono i più importanti?
Sono detti macronutrienti i lipidi (grassi), i glucidi (carboidrati) e i protidi (proteine); sono sostanze che forniscono energia ma anche materiale per la rigenerazione dei tessuti. I micronutrienti, invece, sono principalmente vitamine e minerali: anch’essi sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, ma le quantità giornaliere necessarie sono molto piccole e si esprimono in milligrammi per alcuni e in microgrammi per altri. Tutti i nutrienti svolgono funzioni importanti perciò non facciamoci ingannare dalle apparenze: il fatto che siano necessari solo pochi microgrammi ogni giorno di una determinata sostanza non la rende meno indispensabile per la nostra salute! In condizioni normali una corretta e varia alimentazione è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
L'acqua è un nutriente?
Sì! L’acqua è un nutriente molto importante dato che la sua mancata assunzione per pochi giorni consecutivi è incompatibile con la vita umana! Inoltre l’acqua non è solo responsabile della nostra idratazione, ma apporta anche sali minerali in quantità più o meno alte a seconda del tipo di acqua: ne esistono infatti di scarsamente mineralizzate, oligominerali e ricche di sali minerali.
Il fabbisogno di nutrienti è uguale per tutti?
No. Il fabbisogno di nutrienti, sia macro sia micronutrienti, varia secondo fattori quali età, sesso, attività fisica, composizione corporea, stato fisiologico (gravidanza, crescita, etc.) e presenza di malattie. Per esempio, nel caso di un bimbo che sta crescendo, l’apparato scheletrico avrà bisogno ogni giorno di più calcio rispetto a un uomo adulto; allo stesso modo una giovane donna che si appresta a ricercare una gravidanza avrà bisogno di una quantità giornaliera di ferro addirittura tripla rispetto a quella che serve a un suo coetaneo di sesso maschile.
Le GDA vanno bene per tutti?
Le GDA sono state create sui fabbisogni indicativi di un adulto in grado di svolgere un’attività fisica moderata; non si adattano ai fabbisogni dei bambini, delle gestanti e degli anziani. Esse, inoltre, non sono adatte a persone con patologie. Il modo migliore per avere una stima del proprio fabbisogno calorico rimane quello di rivolgersi a uno specialista dell’alimentazione.
Cosa sono le GDA?
Le GDA (Guideline Daily Amounts) sono delle Quantità Giornaliere Indicative di nutrienti ritenute ideali per un’alimentazione equilibrata. Possono essere utilizzate per implementare le informazioni nutrizionali fornendo un riferimento che ci aiuta a stimare le quantità di calorie, grassi totali, grassi saturi, sodio, carboidrati e zuccheri da assumere in una dieta bilanciata. Sono state ideate dall’Institute of Grocery Distribution nel 1998 e rivedute poi dalla CIA, la Confederazione Europea delle Industrie di Alimenti e Bevande.
In inverno quali varietà di frutta e verdura troviamo?
In inverno troviamo i seguenti frutti: mele, pere, kiwi e agrumi. Per quanto riguarda le verdure, invece, troviamo: bietole, broccoli, verze, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolini di bruxelles, carote, carciofi, finocchi, cicorie, cime di rapa, cipolle, porri, radicchio e spinaci.
E’ vero che alcuni frutti bruciano i grassi?
No, nessun alimento ha la capacità di aiutare a bruciare i grassi. Per ottenere questo risultato bisogna incrementare il dispendio energetico (attività fisica anche moderata). Tuttavia, mangiare la frutta è fondamentale per introdurre vitamine, minerali e tantissimi fitocomposti diversi!
I grassi sono dannosi per la salute?
Ancora una volta dobbiamo soffermarci sulla domanda e dire che non ci sono nutrienti che facciano male, tutto dipende da qualità e quantità. I grassi hanno subito, forse più di ogni altro nutriente, una vera e propria demonizzazione. In realtà i grassi costituiscono una importante fonte di energia, sono indispensabili nella formazione di nuove cellule, compongono molte sostanze di cui il nostro organismo non può fare a meno e sono il mezzo di trasporto tramite cui assorbiamo determinate vitamine, quelle liposolubili. Tuttavia se assunti in quantità troppo elevate possono avere effetti negativi sulla salute. Facciamo attenzione anche al tipo di grassi che mangiamo: le calorie derivanti da grassi saturi non dovrebbero, infatti, superare il 10% delle calorie totali.
Come assicurarsi di avere sempre prodotti freschi in casa?
Per avere sempre in casa prodotti freschi è importante rispettare le indicazioni riportate sulla confezione. Molti prodotti, infatti, richiedono di essere conservati a basse temperature o di essere tenuti lontani da luce e fonti di calore. Una volta riposti adeguatamente gli alimenti, non bisogna dimenticare di fare controlli periodici sulla loro data di scadenza in modo da consumarli prima che scadano. Allo stesso scopo è utile disporre i prodotti nella credenza o sugli scaffali mettendo quelli con scadenza a breve termine davanti agli altri, e ricordando di mantenere “le precedenze” anche quando si inseriscono prodotti nuovi. Controllare la scadenza in casa va benissimo, ma non dimentichiamo di controllarla anche durante gli acquisti. Può capitare, infatti, di non accorgersi che un prodotto appena acquistato magari è molto vicino alla data di scadenza.
Qual è la giusta quantità di grassi da assumere in un’alimentazione equilibrata?
Un’alimentazione equilibrata prevede un introito di grassi pari al 25-30% circa delle calorie totali. Se prendiamo come esempio un’alimentazione da 2.000 kcal (adatta ad un adulto sano in grado di svolgere un’attività fisica moderata), la quantità di grassi adeguata si attesta intorno alle 500-600 kcal equivalenti a 55-65 g di grassi ogni giorno.
Quali sono le cotture da preferire?
Ogni cottura ha i propri vantaggi e i propri svantaggi. Ad esempio, lessatura e cottura al vapore sono salutari a patto di non esagerare, a cottura ultimata, con i condimenti aggiunti. Per quanto riguarda l’aggiunta di sale, invece, andrebbe tenuta sotto controllo indipendentemente dalla cottura utilizzata: i cibi possono essere insaporiti con erbe e spezie. Altre cotture possono comportare la perdita di alcuni nutrienti ma conferiscono più sapore alle pietanze. Inoltre, alcuni alimenti si prestano maggiormente a determinate cotture piuttosto che ad altre, pertanto è utile variare spesso i metodi di cottura e sceglierli in base al tipo di piatto che vogliamo preparare.
Qual è il metodo migliore per scongelare un alimento?
Quando decidiamo di scongelare un alimento, questo non va lasciato a temperatura ambiente, né a scongelare in una bacinella d’acqua, poiché in questo modo non possiamo essere certi di impedire la proliferazione di eventuali patogeni. La soluzione migliore è cuocere i cibi appena estratti dal congelatore. Se ciò non è possibile, l’ideale è riporli, ancora confezionati, sui ripiani bassi del frigorifero (in modo che non gocciolino sugli altri alimenti) oppure scongelarli con l’apposito programma del forno a microonde.
Se un alimento è contaminato da batteri, il frigorifero e il congelatore possono bonificarlo?
No! Il frigorifero e il congelatore non fanno altro che rallentare (nel caso del frigorifero) o bloccare temporaneamente (se si tratta del congelatore) la proliferazione dei batteri.
Cos’è l’indice glicemico?
Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di carboidrato ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine. L’indice glicemico misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento, e quindi alimenti ad alto indice glicemico provocano una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso indice glicemico consentono di mantenere la glicemia costante con limitata reazione ipoglicemica, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame. Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare. E’ importante però non pensare solo al singolo alimento ma alla composizione di tutto il pasto, in modo da combinare alimenti a basso indice glicemico con alimenti ad alto indice glicemico: questo consente di mantenere varia l’alimentazione limitando l’impatto sull’indice glicemico totale. In sintesi, sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena). Non dimentichiamo che il fabbisogno giornaliero di carboidrati indicato dagli esperti deve rappresentare circa il 50-55% del fabbisogno energetico giornaliero (indicazione LARN), di cui solo il 10 - 14% proveniente dagli zuccheri semplici. Ad esempio, un pasto completo e con indice glicemico bilanciato può essere rappresentato da una porzione di pasta cucinata secondo la tradizione italiana e condita con verdure.
E’ vero che utilizzare troppo sale è rischioso per la salute?
Il sale viene utilizzato per conservare e insaporire gli alimenti; gli elementi chimici di cui è composto, unitamente al potassio, determinano il controllo del bilancio idrico e mantengono le condizioni adatte al funzionamento dei muscoli e dei nervi. E’ ormai risaputo che l’ipertensione, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per l’infarto, è influenzata negativamente da un apporto alimentare elevato di sodio: la maggior parte degli studi dimostra infatti che una riduzione dell’apporto di sale riduce la pressione sanguigna, in modo particolare nei soggetti ipertesi, in quelli obesi e negli anziani. La risposta dell’organismo alla riduzione dell’apporto di sale varia però in modo significativo tra i singoli individui. Inoltre, ad essere fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna è il nostro stile di vita: sono noti gli effetti che l’obesità e la scarsa attività fisica hanno sulla pressione sanguigna. In ogni caso, è raccomandabile attenersi al livelli ottimali di introduzione di sale facendo riferimento alle linee guida che prevedono di restare sotto i 6 g al giorno, equivalenti a 2,4 g di sodio.: il corpo si adatta facilmente alla riduzione dell’apporto di sodio derivante dal consumo di sale (impiega infatti circa 2-3 mesi ad abituarsi a metà dell’apporto abituale di sodio). Nella pratica, si possono insaporire gli alimenti con il pepe, le piante aromatiche o le spezie.
Come posso conservare le vitamine presenti in frutta e verdura?
L’esposizione di frutta e verdura alla luce e agli sbalzi di temperatura per lungo tempo, come può accadere nei supermercati o nella dispensa di casa, rischia di intaccare le loro proprietà nutritive e il loro tenore vitaminico. Gli alimenti freschi sono un’ottima scelta purchè, al momento della spesa, vi assicuriate che i prodotti siano realmente freschi. Gli alimenti, una volta arrivati a casa, vanno conservati in un luogo fresco, al riparo dalla luce, o in frigorifero se i cibi necessitano di basse temperature, e vanno consumati in tempi piuttosto brevi. Quando tagliate frutta e verdura aggiungete un po’ di succo di limone o una goccia di aceto, per limitare la perdita di vitamina C. Non sottovalutate le indicazioni e le date di scadenza riportate sulle confezioni, poiché, se seguite rigorosamente, aiutano a conservare e consumare i prodotti al meglio. Anche la cottura ha un ruolo fondamentale nella conservazione delle proprietà vitaminiche: privilegiate la cottura al vapore e in generale cercate di cuocere le verdure in poca acqua, non troppo a lungo e a temperature non elevate. Una buona abitudine consiste nel recuperare l’acqua di cottura delle verdure e utilizzarla per preparare altre pietanze.
Molti tra gli snack e i cereali da colazione oggi sono prodotti con il metodo di lavorazione dell’estrusione. Questo processo prevede la compressione del cibo per ottenere una massa semisolida e il successivo passaggio di questa attraverso una piccola apertura.L'estrusore classico consiste in una vite principale alimentata da una fonte di energia, un alimentatore per consentire l'ingresso delle materie prime in proporzioni ben misurate, e un cilindro d'acciaio che ospita la vite. La vite trasporta la materia prima cruda, attraverso un foro sagomato, la trafila, donando quindi la forma finale al prodotto. L'estrusione può avvenire a temperature e pressioni elevate, oppure può essere un semplice processo senza cottura. Uno dei vantaggi dell'estrusione nella produzione alimentare è la migliore conservazione dei cibi che ne consegue. L'estrusione può essere utilizzata per regolare il contenuto di acqua degli ingredienti, fattore da cui dipende lo sviluppo microbico, e quindi, l’eventuale deterioramento.
Un prodotto ricco di fibre è di conseguenza integrale?
La presenza di un elevato contenuto di fibre non garantisce che il prodotto sia integrale. Ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l'endosperma, ricco di amidi. I cereali sono definiti “integrali” se comprendono tutte e tre le componenti del chicco, e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia quindi in relazione al tipo di cereale, alla quantità di crusca e al contenuto di umidità. Infatti gli alimenti contenenti crusca o fibre possono avere un elevato tenore di fibre ma non essere integrali.
Qual è la differenza tra claim nutrizionali e salutistici?
I claim sono indicazioni che si possono trovare in modo facoltativo nell’etichettatura, distinguibili in claim nutrizionali e claim salutistici. I claim nutrizionali attestano che un alimento possiede particolari proprietà nutrizionali dovute alle calorie che apporta, o meno, e alle sostanze nutritive o di altro tipo che contiene, o meno. I claim salutistici invece sono indicazioni che affermano, suggeriscono o sottintendono la presenza di un rapporto diretto tra un alimento, o suoi componenti, e un beneficio per la salute dell’uomo.
I prodotti integrali devono avere colore scuro e consistenza asciutta per essere tali?
No. Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia realmente a base di cereali integrali. Molti prodotti integrali, come ad esempio i cereali per la colazione, sono di colore chiaro. Inoltre, la consistenza dei prodotti integrali non è per forza asciutta o “sabbiosa”: possono essere compatti o leggeri e croccanti, come i fiocchi per la prima colazione.
Cos'è il carico glicemico?
Il carico glicemico è un dato che ci aiuta a capire quanto ciò che mangiamo influisce sulla nostra glicemia e conseguentemente sui livelli di fame e sazietà. Si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità effettiva di carboidrati (in grammi) presenti in quest’alimento e dividendo il risultato per 100.
La preparazione di un pasto può influire sul carico glicemico dello stesso?
Sì. Durante un pasto i carboidrati difficilmente vengono mangiati da soli. L’aggiunta di proteine o di grassi al pasto comporta un rallentamento dell’assorbimento dei nutrienti e di conseguenza un bilanciamento glicemico del pasto. Un’alimentazione varia ed equilibrata comporta normalmente l’assunzione di questi nutrienti e comprende anche frutta e verdura, che aiutano ulteriormente ad equilibrare la risposta glicemica.
Per evitare sbalzi glicemici non è meglio evitare o ridurre fortemente i carboidrati?
No! I carboidrati sono importantissimi per una corretta alimentazione e il loro apporto calorico dovrebbe aggirarsi intorno al 55-65% delle calorie totali giornaliere, con un introito di zuccheri semplici non superiore al 10-12%. A questo proposito è importante variare spesso le fonti dei carboidrati e sceglierli tra quegli alimenti che siano anche ricchi in fibra, come ad esempio i cereali integrali e la frutta fresca. La fibra infatti permette di limitare l’assorbimento intestinale di zuccheri.
Le vitamine si trovano in quantità uguale in tutti gli alimenti?
No, alcune vitamine o gruppi di vitamine si trovano più facilmente in alcune categorie alimentari piuttosto che in altre. Ad esempio, la vitamina B 12 è facilmente reperibile nelle carni e negli alimenti di origine animale, mentre gli alimenti di origine vegetale ne sono sprovvisti. Le vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi, sono pressoché assenti nella frutta e nella verdura proprio perché le quantità di grassi in questi alimenti sono bassissime.
In quale alimento si possono trovare tutte le vitamine?
In nessun alimento. Tutti gli alimenti contengono vitamine in quantità variabili, ma nessuno le contiene tutte; ecco perché è importante mangiare in modo vario per garantire al nostro corpo tutte le sostanze necessarie.
I minerali si trovano in quantità uguale in tutti gli alimenti?
No. Esattamente come avviene per le vitamine, troviamo categorie di alimenti più ricche di alcuni minerali piuttosto che di altri. Per esempio, alcuni prodotti latto-caseari possiedono un elevato contenuto di calcio (il formaggio parmigiano ne contiene addirittura 1.159 mg per 100 g) perché derivano dal latte che ne è ricco; al contrario la frutta fresca ne contiene pochissimo.
Cos’è la biodisponibilità?
La biodisponibilità è la facilità e la rapidità con cui un principio attivo viene assimilato. Normalmente questo concetto si riferisce ai farmaci ma talvolta viene usato anche in campo alimentare, in particolare quando si parla di soddisfare il fabbisogno di minerali. L’esempio più comune è forse quello del ferro: il ferro di origine animale, affine a quello del nostro corpo, è assimilato in quantità maggiore rispetto a quello vegetale (ha una biodisponibilità maggiore).
Cosa sono i nutrienti?
I nutrienti sono sostanze contenute negli alimenti che permettono il funzionamento del nostro organismo. A seconda della quantità giornaliera ritenuta necessaria, diversa per ogni nutriente, si parla di macronutrienti o di micronutrienti.
Che differenza c'è tra macro e micronutrienti? Quali sono i più importanti?
Sono detti macronutrienti i lipidi (grassi), i glucidi (carboidrati) e i protidi (proteine); sono sostanze che forniscono energia ma anche materiale per la rigenerazione dei tessuti. I micronutrienti, invece, sono principalmente vitamine e minerali: anch’essi sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, ma le quantità giornaliere necessarie sono molto piccole e si esprimono in milligrammi per alcuni e in microgrammi per altri. Tutti i nutrienti svolgono funzioni importanti perciò non facciamoci ingannare dalle apparenze: il fatto che siano necessari solo pochi microgrammi ogni giorno di una determinata sostanza non la rende meno indispensabile per la nostra salute! In condizioni normali una corretta e varia alimentazione è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
L'acqua è un nutriente?
Sì! L’acqua è un nutriente molto importante dato che la sua mancata assunzione per pochi giorni consecutivi è incompatibile con la vita umana! Inoltre l’acqua non è solo responsabile della nostra idratazione, ma apporta anche sali minerali in quantità più o meno alte a seconda del tipo di acqua: ne esistono infatti di scarsamente mineralizzate, oligominerali e ricche di sali minerali.
Il fabbisogno di nutrienti è uguale per tutti?
No. Il fabbisogno di nutrienti, sia macro sia micronutrienti, varia secondo fattori quali età, sesso, attività fisica, composizione corporea, stato fisiologico (gravidanza, crescita, etc.) e presenza di malattie. Per esempio, nel caso di un bimbo che sta crescendo, l’apparato scheletrico avrà bisogno ogni giorno di più calcio rispetto a un uomo adulto; allo stesso modo una giovane donna che si appresta a ricercare una gravidanza avrà bisogno di una quantità giornaliera di ferro addirittura tripla rispetto a quella che serve a un suo coetaneo di sesso maschile.
Le GDA vanno bene per tutti?
Le GDA sono state create sui fabbisogni indicativi di un adulto in grado di svolgere un’attività fisica moderata; non si adattano ai fabbisogni dei bambini, delle gestanti e degli anziani. Esse, inoltre, non sono adatte a persone con patologie. Il modo migliore per avere una stima del proprio fabbisogno calorico rimane quello di rivolgersi a uno specialista dell’alimentazione.
Cosa sono le GDA?
Le GDA (Guideline Daily Amounts) sono delle Quantità Giornaliere Indicative di nutrienti ritenute ideali per un’alimentazione equilibrata. Possono essere utilizzate per implementare le informazioni nutrizionali fornendo un riferimento che ci aiuta a stimare le quantità di calorie, grassi totali, grassi saturi, sodio, carboidrati e zuccheri da assumere in una dieta bilanciata. Sono state ideate dall’Institute of Grocery Distribution nel 1998 e rivedute poi dalla CIA, la Confederazione Europea delle Industrie di Alimenti e Bevande.
In inverno quali varietà di frutta e verdura troviamo?
In inverno troviamo i seguenti frutti: mele, pere, kiwi e agrumi. Per quanto riguarda le verdure, invece, troviamo: bietole, broccoli, verze, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolini di bruxelles, carote, carciofi, finocchi, cicorie, cime di rapa, cipolle, porri, radicchio e spinaci.
E’ vero che alcuni frutti bruciano i grassi?
No, nessun alimento ha la capacità di aiutare a bruciare i grassi. Per ottenere questo risultato bisogna incrementare il dispendio energetico (attività fisica anche moderata). Tuttavia, mangiare la frutta è fondamentale per introdurre vitamine, minerali e tantissimi fitocomposti diversi!
I grassi sono dannosi per la salute?
Ancora una volta dobbiamo soffermarci sulla domanda e dire che non ci sono nutrienti che facciano male, tutto dipende da qualità e quantità. I grassi hanno subito, forse più di ogni altro nutriente, una vera e propria demonizzazione. In realtà i grassi costituiscono una importante fonte di energia, sono indispensabili nella formazione di nuove cellule, compongono molte sostanze di cui il nostro organismo non può fare a meno e sono il mezzo di trasporto tramite cui assorbiamo determinate vitamine, quelle liposolubili. Tuttavia se assunti in quantità troppo elevate possono avere effetti negativi sulla salute. Facciamo attenzione anche al tipo di grassi che mangiamo: le calorie derivanti da grassi saturi non dovrebbero, infatti, superare il 10% delle calorie totali.
Come assicurarsi di avere sempre prodotti freschi in casa?
Per avere sempre in casa prodotti freschi è importante rispettare le indicazioni riportate sulla confezione. Molti prodotti, infatti, richiedono di essere conservati a basse temperature o di essere tenuti lontani da luce e fonti di calore. Una volta riposti adeguatamente gli alimenti, non bisogna dimenticare di fare controlli periodici sulla loro data di scadenza in modo da consumarli prima che scadano. Allo stesso scopo è utile disporre i prodotti nella credenza o sugli scaffali mettendo quelli con scadenza a breve termine davanti agli altri, e ricordando di mantenere “le precedenze” anche quando si inseriscono prodotti nuovi. Controllare la scadenza in casa va benissimo, ma non dimentichiamo di controllarla anche durante gli acquisti. Può capitare, infatti, di non accorgersi che un prodotto appena acquistato magari è molto vicino alla data di scadenza.
Qual è la giusta quantità di grassi da assumere in un’alimentazione equilibrata?
Un’alimentazione equilibrata prevede un introito di grassi pari al 25-30% circa delle calorie totali. Se prendiamo come esempio un’alimentazione da 2.000 kcal (adatta ad un adulto sano in grado di svolgere un’attività fisica moderata), la quantità di grassi adeguata si attesta intorno alle 500-600 kcal equivalenti a 55-65 g di grassi ogni giorno.
Quali sono le cotture da preferire?
Ogni cottura ha i propri vantaggi e i propri svantaggi. Ad esempio, lessatura e cottura al vapore sono salutari a patto di non esagerare, a cottura ultimata, con i condimenti aggiunti. Per quanto riguarda l’aggiunta di sale, invece, andrebbe tenuta sotto controllo indipendentemente dalla cottura utilizzata: i cibi possono essere insaporiti con erbe e spezie. Altre cotture possono comportare la perdita di alcuni nutrienti ma conferiscono più sapore alle pietanze. Inoltre, alcuni alimenti si prestano maggiormente a determinate cotture piuttosto che ad altre, pertanto è utile variare spesso i metodi di cottura e sceglierli in base al tipo di piatto che vogliamo preparare.
Qual è il metodo migliore per scongelare un alimento?
Quando decidiamo di scongelare un alimento, questo non va lasciato a temperatura ambiente, né a scongelare in una bacinella d’acqua, poiché in questo modo non possiamo essere certi di impedire la proliferazione di eventuali patogeni. La soluzione migliore è cuocere i cibi appena estratti dal congelatore. Se ciò non è possibile, l’ideale è riporli, ancora confezionati, sui ripiani bassi del frigorifero (in modo che non gocciolino sugli altri alimenti) oppure scongelarli con l’apposito programma del forno a microonde.
Se un alimento è contaminato da batteri, il frigorifero e il congelatore possono bonificarlo?
No! Il frigorifero e il congelatore non fanno altro che rallentare (nel caso del frigorifero) o bloccare temporaneamente (se si tratta del congelatore) la proliferazione dei batteri.
Cos’è l’indice glicemico?
Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di carboidrato ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine. L’indice glicemico misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento, e quindi alimenti ad alto indice glicemico provocano una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso indice glicemico consentono di mantenere la glicemia costante con limitata reazione ipoglicemica, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame. Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare. E’ importante però non pensare solo al singolo alimento ma alla composizione di tutto il pasto, in modo da combinare alimenti a basso indice glicemico con alimenti ad alto indice glicemico: questo consente di mantenere varia l’alimentazione limitando l’impatto sull’indice glicemico totale. In sintesi, sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena). Non dimentichiamo che il fabbisogno giornaliero di carboidrati indicato dagli esperti deve rappresentare circa il 50-55% del fabbisogno energetico giornaliero (indicazione LARN), di cui solo il 10 - 14% proveniente dagli zuccheri semplici. Ad esempio, un pasto completo e con indice glicemico bilanciato può essere rappresentato da una porzione di pasta cucinata secondo la tradizione italiana e condita con verdure.
E’ vero che utilizzare troppo sale è rischioso per la salute?
Il sale viene utilizzato per conservare e insaporire gli alimenti; gli elementi chimici di cui è composto, unitamente al potassio, determinano il controllo del bilancio idrico e mantengono le condizioni adatte al funzionamento dei muscoli e dei nervi. E’ ormai risaputo che l’ipertensione, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per l’infarto, è influenzata negativamente da un apporto alimentare elevato di sodio: la maggior parte degli studi dimostra infatti che una riduzione dell’apporto di sale riduce la pressione sanguigna, in modo particolare nei soggetti ipertesi, in quelli obesi e negli anziani. La risposta dell’organismo alla riduzione dell’apporto di sale varia però in modo significativo tra i singoli individui. Inoltre, ad essere fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna è il nostro stile di vita: sono noti gli effetti che l’obesità e la scarsa attività fisica hanno sulla pressione sanguigna. In ogni caso, è raccomandabile attenersi al livelli ottimali di introduzione di sale facendo riferimento alle linee guida che prevedono di restare sotto i 6 g al giorno, equivalenti a 2,4 g di sodio.: il corpo si adatta facilmente alla riduzione dell’apporto di sodio derivante dal consumo di sale (impiega infatti circa 2-3 mesi ad abituarsi a metà dell’apporto abituale di sodio). Nella pratica, si possono insaporire gli alimenti con il pepe, le piante aromatiche o le spezie.
Come posso conservare le vitamine presenti in frutta e verdura?
L’esposizione di frutta e verdura alla luce e agli sbalzi di temperatura per lungo tempo, come può accadere nei supermercati o nella dispensa di casa, rischia di intaccare le loro proprietà nutritive e il loro tenore vitaminico. Gli alimenti freschi sono un’ottima scelta purchè, al momento della spesa, vi assicuriate che i prodotti siano realmente freschi. Gli alimenti, una volta arrivati a casa, vanno conservati in un luogo fresco, al riparo dalla luce, o in frigorifero se i cibi necessitano di basse temperature, e vanno consumati in tempi piuttosto brevi. Quando tagliate frutta e verdura aggiungete un po’ di succo di limone o una goccia di aceto, per limitare la perdita di vitamina C. Non sottovalutate le indicazioni e le date di scadenza riportate sulle confezioni, poiché, se seguite rigorosamente, aiutano a conservare e consumare i prodotti al meglio. Anche la cottura ha un ruolo fondamentale nella conservazione delle proprietà vitaminiche: privilegiate la cottura al vapore e in generale cercate di cuocere le verdure in poca acqua, non troppo a lungo e a temperature non elevate. Una buona abitudine consiste nel recuperare l’acqua di cottura delle verdure e utilizzarla per preparare altre pietanze.