Le calorie
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia: i principi nutritivi di proteine, lipidi, glucidi e l’alcol contenuti negli alimenti e nelle bevande sono bruciati dal nostro organismo per fornirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno.
Il nostro corpo è una macchina che ha bisogno di carburante per le nostre attività vitali… respirare, pensare, digerire ma anche camminare, fare sport, divertirsi. La quantità di energia necessaria cambia in ognuno e dipende da diversi fattori: età, peso, livello di attività fisica svolta, stato di salute.
Il fabbisogno calorico giornaliero nell’uomo dipende da età, sesso, stato di salute ed è dato dalla somma di tre quote di energia:
› energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo ( BMR -metabolismo basale) che rappresenta il 60-70% delle calorie giornaliere,
› energia necessaria per compiere l’attività fisica (ACT -lavorativa, motoria) che rappresenta il 15-30% delle calorie giornaliere,
› energia necessaria per utilizzare i nutrienti contenuti negli alimenti stessi, digestione assorbimento e trasporto dei ( ADS-azione dinamico-specifica degli alimenti) che rappresenta il 7-13% delle calorie giornaliere ed è dipendente dal tipo nutrienti presente nella alimentazione.
Essenziale è un nutriente (o parte di esso) che deve essere introdotto preformato con la dieta e in quantità opportuna in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarlo.
Un’alimentazione sana ed equilibrata ha l’obiettivo basilare di garantire lo stato di salute.
| Età | Energia (kcal/giorno) | |
| Bambini |
4-5 anni 6-7 anni 8-9 anni |
1340 1730 1970 |
| Uomini |
10-12 anni 13-15 anni 16-18 anni |
2420 2840 3230 |
| Donne |
10-12 anni 13-15 anni 16-18 anni |
2230 2610 2630 |
| Uomo adulto |
20-40 anni 41-60 anni 61-75 anni |
2700 2500 2360 |
| Donna adulta |
20-40 anni 41-60 anni 61-75 anni |
2200 2000 1880 |
I lipidi
I lipidi sono i grassi, indispensabili per il buon funzionamento delle cellule del cervello e del sistema nervoso. Apportano alcune vitamine (A, D, E) e gli omega 3 e 6 di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non è in grado di produrre.
I lipidi devono rappresentare circa un terzo delle calorie.
I lipidi si dividono in:
› Grassi saturi: sono i grassi “cattivi” perché aumentano il colesterolo LDL ed il rischio di malattie cardiovascolari. Si trovano nei grassi animali come la carne rossa, gli insaccati, i formaggi…
› Grassi mono insaturi: fra cui l’acido oleico (contenuto principalmente nell’olio di oliva), hanno una funzione sia energetica, sia protettiva, perché incrementerebbero il colesterolo HDL con riduzione dell’LDL.
› Grassi poli insaturi: hanno importanti ruoli strutturali e metabolici (preventiva nei dismetabolismi e arteriosclerosi), ma necessitano allo stesso tempo di un’aumentata protezione dalle perosidazioni, data dai tocoferoli ed altri antiossidanti.
Per trovare i grassi buoni privilegia l’olio d’oliva al burro, la carne agli insaccati, i formaggi magri a quelli grassi, il pesce.
I lipidi possono essere di origine:
› animale: prevalentemente saturi (burro, lardo, strutto, ecc.)
› vegetale: prevalentemente insaturi (olio di oliva, olio di semi, ecc.)
I glucidi
I glucidi sono la principale fonte di energia del nostro corpo: tutti i nostri organi funzionano grazie a loro, soprattutto il cervello!
Più della metà dell’energia che consumiamo tutti i giorni deve essere apportata dai glucidi (circa il 55% delle calorie).
I glucidi si dividono in:
› Glucidi complessi: presenti nei cereali, nelle patate. Il più conosciuto è l’amido. Per assimilarli il nostro organismo li decompone in molecole più semplici.
› Glucidi semplici: sono il saccarosio o zucchero, il fruttosio del miele e della frutta, il lattosio del latte e latticini.
Per trovare i glucidi complessi mangia: pasta, riso, semola, frumento, patate, pane biscotti, biscotti secchi…
Per trovare i glucidi semplici mangia: miele, marmellata, gelatine di frutta, zucchero, latte, spremute, succhi di frutta.
Le proteine
Le proteine apportano alcuni elementi base indispensabili alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti del nostro corpo (muscoli, ossa, pelle…).
Dovrebbero rappresentare circa il 15% delle calorie ingerite (metà di origine animale e metà di origine vegetale): spesso introduciamo più proteine animali rispetto a quelle vegetali.
Per trovare le proteine mangia: carne, pesce, uova, latticini e legumi.
Le proteine
I lipidi sono i grassi, indispensabili per il buon funzionamento delle cellule del cervello e del sistema nervoso. Apportano alcune vitamine (A, D, E) e gli omega 3 e 6 di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non è in grado di produrre.
I lipidi devono rappresentare circa un terzo delle calorie.
I lipidi si dividono in:
› Grassi saturi: sono i grassi “cattivi” perché aumentano il colesterolo LDL ed il rischio di malattie cardiovascolari. Si trovano nei grassi animali come la carne rossa, gli insaccati, i formaggi…
› Grassi mono insaturi: fra cui l’acido oleico (contenuto principalmente nell’olio di oliva), hanno una funzione sia energetica, sia protettiva, perché incrementerebbero il colesterolo HDL con riduzione dell’LDL.
› Grassi poli insaturi: hanno importanti ruoli strutturali e metabolici (preventiva nei dismetabolismi e arteriosclerosi), ma necessitano allo stesso tempo di un’aumentata protezione dalle perosidazioni, data dai tocoferoli ed altri antiossidanti.
Per trovare i grassi buoni privilegia l’olio d’oliva al burro, la carne agli insaccati, i formaggi magri a quelli grassi, il pesce.
I lipidi possono essere di origine:
› animale: prevalentemente saturi (burro, lardo, strutto, ecc.)
› vegetale: prevalentemente insaturi (olio di oliva, olio di semi, ecc.)
Le fibre
Le fibre hanno un effetto sul transito intestinale, alcune contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo, hanno una funzione “togli fame” a basso contenuto calorico (a volte addirittura nullo).
Gli adulti dovrebbero consumare circa 25/30 g. di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in:
› Fibre insolubili: presenti principalmente nei cereali, hanno un effetto molto importante sul transito intestinale
› Fibre solubili: presenti principalmente in frutta e verdura
Per trovare le fibre mangia: grano, avena, semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, arachidi..), pane integrale, prugne, carciofi, legumi (ceci, lenticchie…)
Varia sempre il consumo di fibre alternando tipi di frutta e verdura e inserendo spesso nella tua dieta i cereali integrali.
Il sodio
Il sodio è importante per il sistema nervoso, regola il volume idrico del corpo, la tensione arteriosa e influenza l’appetito.
Il fabbisogno giornaliero di sale è tra il 2 e il 4 g. al giorno, ovvero tra 0,8 g. e 1,6 g. di sale. Attualmente il consumo è maggiore della necessità, tra gli 8 e i 15 g. di sale al giorno. Ma un eccesso di sale può essere molto dannoso!
Prima di salare un piatto automaticamente, è bene ricordarsi di assaggiarlo e cercare di riscoprire che i cibi hanno un loro sapore… a parte quello del sale!
Il sale alimentare può essere “nascosto” negli alimenti: pane, prodotti da forno (anche dolci), affettati, formaggi, prodotti in scatola, prodotti liofilizzati, piatti pronti.
Il regime dietetico calorico delle 24 ore (kcal), deve quindi pagare il costo di:
metabolismo basale
lavoro muscolare durante l’attività lavorativa e nel tempo libero
azione dinamico specifica degli alimenti
