Esperto Saiwa

Lo spuntino di metà mattinata e la merenda non dovrebbero superare il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero. Devono avere una ridotta densità calorica in modo da non fare arrivare troppo sazi al pasto successivo (compromettendo la regolarità dei pasti). Invece, un adeguato apporto di fibre permette di far sentire più sazi evitando di arrivare al pasto successivo troppo affamati e quindi di mangiare più del necessario. L’aperitivo non deve diventare un’abitudine, in quanto porta spesso a consumare troppo (aumentando l’apporto calorico della giornata) o troppo poco durante la cena. Si possono, però, adottare dei piccoli accorgimenti al fine di fare anche in questo caso le scelte giuste. Innanzitutto, occorre scegliere bevande ipocaloriche, prediligendo i succhi di frutta, anche di pomodoro scondito (o condito con poco olio). Spesso, le bevande sono accompagnate da stuzzichini, tartine e altri alimenti freddi: in questo caso è bene privilegiare le verdure crude e consumare gli altri stuzzichini in quantità controllate. Una buona soluzione può essere quella di mettere piccole quantità di cibo nel proprio piatto e non consumarne altre una volta terminata la propria “porzione”, così da riuscire a essere anche maggiormente coscienti di quanto abbiamo mangiato.

Il colesterolo è un nutriente fondamentale per il nostro organismo. Il suo compito consiste nel formare e riparare le membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali e dei sali biliari. Questa molecola è sottoposta a un metabolismo continuo, che ne assicura un bilancio costante: se però questo equilibrio manca i suoi livelli diventano troppo elevati ed è necessario intervenire per riportarli nella norma. Per questo è importante fare check up regolari dal proprio medico per verificare che il colesterolo si mantenga all’interno dei valori consigliati. Lo stile di vita è importante per evitare che il colesterolo nel sangue sia eccessivo. Bisogna fare particolare attenzione all’alimentazione, che deve essere varia e ricca di frutta e verdura. Per quanto riguarda i grassi, la quota va contenuta tra il 25 e il 30% delle calorie ma con una particolare attenzione anche alla qualità dei grassi introdotti (gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10%). Lo sport, inoltre, dovrebbe essere parte integrante della giornata di tutti, perché permette di mantenere il peso e di ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e patologie cardiovascolari.

Chi fa sport in modo costante deve imparare a nutrirsi in modo adeguato. Le persone che praticano un’attività sportiva di media intensità circa 2-3 volte alla settimana devono seguire un’alimentazione varia, che apporti tutti i nutrienti fondamentali. E’ importante fare cinque pasti al giorno: una prima colazione abbondante, uno spuntino a metà mattina, seguito dal pranzo, dalla merenda a metà pomeriggio e dalla cena. Qualunque tipo di sport pratichiate, curare l’alimentazione è molto importante, a maggior ragione se si pratica a livello agonistico. Per lo sportivo l’alimentazione adeguata non si discosta molto da quella per la popolazione in generale. I nutrienti vanno così ripartiti: 55-60% carboidrati, 25-30% lipidi, 12-15% proteine, avendo cura di assumere alimenti ricchi di carboidrati nei pasti precedenti le competizioni e gli allenamenti e assumendo sempre alimenti facilmente digeribili. E’ fondamentale bere molto, qualunque sia lo sport praticato, per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Non dovete mai dimenticare di lasciare passare del tempo tra il pranzo e l’attività sportiva, in modo che lo stomaco non sia appesantito.

La carne è un alimento insostituibile in una dieta sana, per la ricchezza di proteine e minerali che apporta. La carne è una buona fonte di vitamine del gruppo B (specialmente B12); i sali minerali rappresentano circa l'1%, e tra questi il ferro è sicuramente il più importante, poichè presente in forma altamente assimilabile. La carne rossa è la carne di manzo, vitello, maiale e cavallo. La carne bianca è invece quella di pollo, tacchino e coniglio. Rispetto alla carne bianca, quella rossa vanta un contenuto di ferro leggermente superiore, ma è anche più ricca di grassi. Per una dieta sana è necessario inserire la carne nel proprio menu circa 4-5 volte alla settimana. Chi è in sovrappeso dovrebbe privilegiare la carne bianca, pur non rinunciando totalmente a quella rossa. Privilegiate i metodi che implichino una cottura breve. I sistemi di cottura più lenti, come il bollito o gli stracotti, contribuiscono a disperdere le proprietà nutrizionali della carne.

Evita di sottoporti ripetutamente a diete ipocaloriche di breve durata. Cercare di mantenere un peso desiderabile nel tempo può risultare difficile, ma nel perseguire questo obiettivo spesso si ricorre a diete che riducono drasticamente la quantità di calorie assunte, impossibili da mantenere nel lungo termine e potenzialmente dannose per la salute, essendo il più delle volte squilibrate per uno o più nutrienti. È consigliabile, invece, adottare un’alimentazione equilibrata ma adeguata alle nostre esigenze, cercando di mantenerla nel tempo. Inoltre, non bisogna sottovalutare l’attività fisica, indispensabile alleata della alimentazione nel raggiungimento di uno stile di vita corretto e, quindi, del mantenimento del peso forma. A oggi sono stati creati numerosi strumenti che valutano il dispendio energetico, a sottolineare che per mantenersi in forma la dieta non basta, ma bisogna anche aumentare il proprio dispendio calorico facendo sport.

Controlla il peso una volta al mese. Controllare mensilmente peso e IMC (indice di massa corporea) permette di vedere subito e in modo autonomo se stiamo aumentando o diminuendo di peso e di reagire di conseguenza:

• se siamo in sovrappeso, è necessario controllare le calorie assunte, aumentare l’attività fisica e rivolgerci al nostro medico;

• se, invece, siamo sottopeso è importante seguire un’alimentazione equilibrata e non saltare i pasti, mantenere un adeguato livello di attività fisica e fare comunque riferimento al medico. L’IMC (detto anche BMI cioè Body Mass Index) è un indice che si ottiene dal rapporto tra il peso corporeo espresso in chilogrammi e il quadrato della statura espresso in metri.

I valori di riferimento sono:

Sottopeso < 18.5

Normopeso 18.5 – 24.9

Sovrappeso > 25.0 – 29.9

obeso classe I 30.0 – 34.4

obeso classe II 35.5 – 39.9

obeso classe III >40

E’ necessario innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana. La dieta latto-ovo-vegetariana prevede l’eliminazione dall’alimentazione di ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma consente di mangiare sottoprodotti animali quali latte, uova, formaggio e miele. I motivi che conducono alla scelta di una dieta di questo tipo possono essere molteplici, includendo scelte filosofico-religiose ed etiche. Le proteine possono essere sostituite con legumi e frutta secca oleosa. La dieta ovo-vegetariana esclude tutti i prodotti di origine animale tranne le uova, mentre la dieta latto-vegetariana esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne latte e derivati. La dieta vegana prevede la rinuncia a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che questo sia l’unico modo per scongiurare danni alla salute. La dieta crudista pone come condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, con lo scopo di evitare l’impoverimento dei cibi da componenti fondamentali quali vitamine e sali minerali, che possono risultare compromesse dalla cottura. Infine la dieta fruttariana prevede il nutrirsi solo di frutta fresca, biologica e matura: questa scelta radicale può causare notevoli problemi se seguita per un lungo periodo. Le diete vegetariane comportano un salutare aumento dell’introito di frutta e verdura, ma spesso non tengono conto delle carenze che possono facilmente manifestarsi, soprattutto per vitamina B12 e ferro, e costringono ad assumere integratori per sopperire a tali carenze. Non sottovalutiamo, infine, che un eccesso di fibre derivanti da cibi di origine vegetale può provocare una sequestrazione di minerali che non vengono assorbiti. La posizione dell'OMS sulle diete vegetariane è che devono essere attentamente pianificate, per evitare carenze di nutrienti: se calibrate in modo adeguato consultando un medico o un dietista possono rappresentare un’alternativa di alimentazione salutare.

L’esposizione di frutta e verdura alla luce e agli sbalzi di temperatura per lungo tempo, come può accadere nei supermercati o nella dispensa di casa, rischia di intaccare le loro proprietà nutritive e il loro tenore vitaminico. Gli alimenti freschi sono un’ottima scelta purchè, al momento della spesa, vi assicuriate che i prodotti siano realmente freschi. Gli alimenti, una volta arrivati a casa, vanno conservati in un luogo fresco, al riparo dalla luce, o in frigorifero se i cibi necessitano di basse temperature, e vanno consumati in tempi piuttosto brevi. Quando tagliate frutta e verdura aggiungete un po’ di succo di limone o una goccia di aceto, per limitare la perdita di vitamina C. Non sottovalutate le indicazioni e le date di scadenza riportate sulle confezioni, poiché, se seguite rigorosamente, aiutano a conservare e consumare i prodotti al meglio. Anche la cottura ha un ruolo fondamentale nella conservazione delle proprietà vitaminiche: privilegiate la cottura al vapore e in generale cercate di cuocere le verdure in poca acqua, non troppo a lungo e a temperature non elevate. Una buona abitudine consiste nel recuperare l’acqua di cottura delle verdure e utilizzarla per preparare altre pietanze.

Gli stili di vita e le sollecitazioni da parte dei media e della pubblicità impongono sempre più spesso il consumo di spuntini tra un pasto e l’altro. Questa abitudine, sempre più diffusa, non è necessariamente dannosa. All’interno di una dieta e di uno stile di vita bilanciato, infatti, può essere utile per il nostro benessere generale. Via libera quindi a un frutto, uno yogurt, un succo di frutta o qualche biscotto, sempre tenendo presente che l’importante è sapere cosa, quanto e perché stiamo mangiando.Lo spuntino (o la merenda) dovrebbe apportare circa il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero e non deve mai fare arrivare troppo sazi o troppo affamati al pasto successivo. Spesso una merenda troppo ricca riduce l’appetito per il pasto successivo e questo sarà quindi consumato in quantità insufficiente, alterando il giusto ritmo dei pasti e l’apporto di nutrienti. Quello a cui bisogna prestare attenzione è la ragione per cui si sente l’esigenza di uno spuntino: se non è la fame, ma semplicemente la golosità o il modo per scaricare le tensioni e “spezzare” la giornata, è meglio lasciare perdere. In questi casi infatti si tende a prediligere alimenti inutilmente ricchi di grassi, con una forte componente di gratificazione e scarsi benefici nutrizionali. Inoltre, il rischio è quello di mangiare “senza accorgersene”, introducendo nel proprio stile di vita un’abitudine con effetti alla lunga dannosi per il nostro peso e per la nostra salute. Nella pratica, ecco alcuni consigli per consumare uno spuntino equilibrato:

• Mantenere l’apporto calorico intorno al 5-10% dell’apporto energetico giornaliero
• Limitare l’apporto di proteine animali
• Limitare l’apporto di grassi e in particolare di grassi saturi
• Prediligere i carboidrati a basso indice glicemico
• Favorire l’apporto di fibra alimentare
• Prevedere la presenza di frutta fresca e/o spremute
• Ricordarsi di appagare gusto e piacevolezza
• Dedicare allo spuntino tutto il tempo necessario per staccare e prendersi una pausa

Tutti i cereali (orzo, grano saraceno, mais, farro, grano, kamut, miglio, avena, riso, segale…) nascono come integrali, ma spesso nel processo di produzione degli alimenti vengono raffinati; questo significa che ne vengono eliminate le parti esterne (il germe e la crusca), togliendo quindi molti nutrienti e altre sostanze protettive presenti in maggiori quantità proprio nel germe e nella crusca. I cereali integrali svolgono un ruolo chiave nell’alimentazione quotidiana, non solo perché assicurano discrete quantità di proteine e una bassa percentuale lipidica, ma, soprattutto, per le proprietà funzionali legate al loro tenore in fibra alimentare e al contenuto di antiossidanti. La fibra alimentare è infatti considerata uno dei principali componenti funzionali presenti nei cereali integrali e rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi.I nutrienti presenti nei cereali integrali sono la vitamina E, il complesso di vitamine B, i minerali quali il selenio, lo zinco, il rame, il magnesio e il fosforo. Oltre a queste vitamine e minerali i cereali contengono proteine, carboidrati complessi e sostanze ad azione antiossidante. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo costante di cereali integrali può ridurre il rischio di cardiopatie coronariche e di alcuni tipi di tumore. I cereali integrali si possono trovare nei prodotti che nei loro ingredienti abbiano, ad esempio, farina di frumento integrale, fiocchi d’avena integrali, fiocchi di segale integrale.

Il sale viene utilizzato per conservare e insaporire gli alimenti;  gli elementi chimici di cui è composto, unitamente al potassio, determinano il controllo del bilancio idrico e mantengono le condizioni adatte al funzionamento dei muscoli e dei nervi. E’ ormai risaputo che l’ipertensione, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per l’infarto, è influenzata negativamente da un apporto alimentare elevato di sodio: la maggior parte degli studi dimostra infatti che una riduzione dell’apporto di sale riduce la pressione sanguigna, in modo particolare nei soggetti ipertesi, in quelli obesi e negli anziani. La risposta dell’organismo alla riduzione dell’apporto di sale varia però in modo significativo tra i singoli individui. Inoltre, ad essere fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna è il nostro stile di vita: sono noti gli effetti che l’obesità e la scarsa attività fisica hanno sulla pressione sanguigna. In ogni caso, è raccomandabile attenersi al livelli ottimali di introduzione di sale facendo riferimento alle linee guida che prevedono di restare sotto i 6g al giorno, equivalenti a 2,4 g di sodio.: il corpo si adatta facilmente alla riduzione dell’apporto di sodio derivante dal consumo di sale (impiega infatti circa 2-3 mesi ad abituarsi a metà dell’apporto abituale di sodio). Nella pratica, si possono insaporire gli alimenti con il pepe, le piante aromatiche o le spezie.

Quando si mangia fuori casa diventa più faticoso scegliere una portata che sia qualitativamente e quantitativamente adeguata alle nostre esigenze calorico - nutrizionali L’offerta di bar e ristoranti è variegata ed è possibile consumare piatti gustosi senza che venga penalizzata la salute. I piatti a base di verdure come contorni, minestre e zuppe possono costituire una valida scelta perché possiedono un buon potere saziante senza un eccessivo apporto di calorie oltre a fornire anche vitamine, antiossidanti e una buona quantità di fibre. Via libera anche ai piatti a base di cereali come riso e pasta, meglio se integrali Se invece, preferite orientarvi su un secondo piatto è importante scegliere pesce o carni magre (pollo, tacchino, tagli magri di bovino) senza trascurare i metodi di cottura: le cotture alla griglia o ai ferri sono da preferire a cotture elaborate e permettono di richiedere che condimenti come sale e olio non vengano aggiunti ma serviti a parte. In questo modo potrete sceglierne autonomamente le quantità. Scelte le portate bisogna fare attenzione alle quantità; spesso vengono servite porzioni eccessive ed è facile mangiare più del necessario, sia perché non si riesce a resistere alla tentazione, sia perché ci si sente obbligati a “finire” quello che abbiamo nel piatto Un trucco può essere quello di chiedere che la porzione di verdura che avete ordinato vi venga portata per prima. Imparate inoltre a riconoscere quando siete sazi e a lasciare quello che non volete e ad ordinare solo quello che volete mangiare. In secondo luogo, cercate di ricordarvi di consumare sempre almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, anche quando mangiate fuori casa.

Buone fonti di fibra alimentare sono i cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta.

I consigli pratici da seguire:

• Assumi tutti i giorni 5 porzioni tra frutta e verdura non trascurando i legumi (freschi o secchi), insaporisci questi piatti con pochi grassi da condimento, poco sale e spezie a piacere.

• Prediligi i cereali integrali, ma consuma in ogni caso giornalmente più porzioni di cereali, facendo attenzione anche in questo caso a grassi e sale.

• Prediligi il consumo di prodotti contenti cereali integrali e ricchi di fibre.

Dove si trovano le fibre da consumare quotidianamente?

• nei legumi freschi e secchi (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, fave)

• nei cereali e derivati (pane, pasta, biscotti, cereali da colazione, in maggior parte in quelli derivati da cerali integrali)

• negli ortaggi (carciofi, finocchi, bietole, spinaci, carote, peperoni, melanzane, lattuga, pomodori, sedano ecc)

• nella frutta fresca e secca (mele, pere, fragole, kiwi, albicocche, banane ecc.)