L'età adulta
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Introduzione
Un’alimentazione equilibrata permetterà di mantenere quanto acquisito nell’infanzia e nell’adolescenza. Evitare gli eccessi, come il consumo eccessivo di grassi saturi e calorie, preserverà la salute a lungo e sarà di aiuto nelle fasi della vita più delicate.
Pag 2 di 2Pag 2 di 2La donna sportiva
La donna sportiva svolge regolarmente un’attività fisica per 3-4 ore alla settimana: nuoto, palestra tennis, corsa… Il suo fabbisogno varia a seconda dell’attività fisica svolta.
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La donna sportiva svolge regolarmente un’attività fisica per 3-4 ore alla settimana: nuoto, palestra tennis, corsa… Il suo fabbisogno varia a seconda dell’attività fisica svolta.
Pag 2 di 2fabbisogno specifico
Per evitare un calo di tonicità durante lo sport è necessaria un’alimentazione equilibrata, sia di alimenti sia di bevande, ben distribuita nel corso della giornata. È importante, inoltre, controllare l’apporto di tutti i nutrienti: glucidi, proteine, lipidi, vitamine, minerali (in particolare il calcio) e, naturalmente, l’acqua.
Pag 2 di 2da ricordare
In generale, la donna sportiva deve apportare giornalmente il calcio, la frutta, la verdura e soddisfare il fabbisogno di proteine con carne, pesce o uova. I glucidi, che forniscono energia sotto forma di glucosio, comprendono il 55% dell’apporto energetico totale.
Prima dell’attività sportiva: sono consigliati glucidi complessi (pasta, legumi, biscotti ai cereali…).
Durante l’attività sportiva: possono anche essere consumati glucidi rapidi (miele, biscotti farciti…).
Bere regolarmente è una buona abitudine e lo si può fare anche durante l’attività sportiva.
Pag 2 di 2in pratica
Alla donna sportiva è consigliato mangiare:
- una porzione di carne o pesce o formaggi magri o uova al giorno,
- 1-2 porzioni di latticini per completare il fabbisogno proteico e soddisfare quello di calcio,
- 4-5 porzioni di cereali e farinacei (pasta, pane, riso, legumi, patate…) al giorno,
- spuntini a base di carboidrati complessi (cereali e derivati) uniti talvolta a zuccheri semplici (frutta, miele, marmellata) per avere sempre a disposizione una buona fonte di energia
- se l’attività fisica dura per più di un’ora è bene bere ad intervalli regolari di 15-20 minuti una bevanda energetica (che si può anche preparare in casa con un litro di acqua minerale naturale, 30 g di zucchero, il succo di 1 o 2 limoni o arance, 1 pizzico di sale)
- dopo lo sport è una buona abitudine consumare frutta e verdura e bere acqua mineralizzata per reintegrare vitamine e minerali persi.
Pag 2 di 2La donna attiva
La donna attiva svolge una moderata attività sportiva o ha una vita che la porta a muoversi molto: spostamenti a piedi e in bici, giardinaggio, una famiglia da accudire. Queste attività aumentano il consumo energetico e limitano i rischi di un aumento di peso.
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La donna attiva svolge una moderata attività sportiva o ha una vita che la porta a muoversi molto: spostamenti a piedi e in bici, giardinaggio, una famiglia da accudire. Queste attività aumentano il consumo energetico e limitano i rischi di un aumento di peso.
Pag 2 di 2fabbisogno specifico
Per evitare cali di energia durante la giornata, la donna attiva può ripartire in cinque pasti regolari (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) il suo fabbisogno giornaliero, ricordando anche di bere regolarmente.
Pag 2 di 2da ricordare
La donna attiva può concedersi pasti a base di farinacei o di legumi, che forniscono energia a rilascio progressivo senza apportare troppi grassi.
Bere adeguatamente durante la giornata (1,5 – 2 litri) aiuta il suo equilibrio.
Per compensare le perdite di minerali, la donna attiva può scegliere un’acqua ricca di minerali.
Pag 2 di 2in pratica
Per la donna attiva è indicata una merenda pomeridiana, che aiuta a evitare gli attacchi di stanchezza nel pomeriggio. La merenda può essere composta da:
- un prodotto a base di cereali (pane, fette biscottate…) per l’energia,
- un latticino (latte, yogurt, formaggio fresco…) per il calcio,
- un frutto o un succo di frutta per le vitamine.
Pag 2 di 2La donna sedentaria
Lo stile di vita della donna sedentaria comprende pochi spostamenti a piedi, lunghe ore di lavoro in ufficio in posizione seduta, nessuna attività sportiva, ore davanti alla televisione o sul divano…
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Lo stile di vita della donna sedentaria comprende pochi spostamenti a piedi, lunghe ore di lavoro in ufficio in posizione seduta, nessuna attività sportiva, ore davanti alla televisione o sul divano…
Pag 2 di 2fabbisogno specifico
La sedentarietà causa un dispendio energetico ridotto e quindi la donna sedentaria ha un fabbisogno energetico limitato. Trovare il giusto equilibrio tra dispendio e apporto di cibo è fondamentale per evitare l’aumento di peso. La sedentarietà, inoltre, provoca una tendenza alla costipazione cui si può rimediare con un adeguato regime alimentare ricco di fibre e una moderata attività fisica.
Pag 2 di 2da ricordare
Per evitare di ingrassare, la donna sedentaria deve scegliere degli alimenti semplici, consumati nelle giuste quantità e che apportino un adeguato fabbisogno di proteine, glucidi, lipidi, vitamine e minerali, limitando l’apporto calorico.
I grassi aggiunti, come burro, margarina, olio e panna, e quelli nascosti, come salumi, carne grassa, formaggi e prodotti di pasticceria, devono essere consumati con molta attenzione.
Per evitare la costipazione, è consigliato il consumo di 25-30 g di fibre al giorno, contenuta principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. È importante ricordare, comunque, che un’attività motoria di tipo leggero, quale 10.000 passi o 20-30 minuti al giorno di attività aerobiche, posso contribuire a migliorare lo stile di vita e lo stato di salute.
Pag 2 di 2in pratica
Fare molta attenzione alla propria alimentazione spesso non è sufficiente: ricominciare un’attività fisica anche minima, aiuta a restare in forma e in salute. Ecco alcuni piccoli trucchi per muoversi di più: scendere alla fermata prima di autobus e metropolitana, fare le scale, muoversi a piedi quanto più possibile. Con mezz’ora di camminata sostenuta al giorno, si può passare da uno stile di vita sedentario ad uno stile di vita attivo!
Pag 2 di 2La donna in sovrappeso
Il sovrappeso è un aumento della massa grassa che può portare all’obesità. Per calcolare l’indice di massa corporea (IMC) si utilizza il rapporto peso (kg) diviso per l’altezza (m) al quadrato. Si è in sovrappeso quando il valore è compreso fra 25 e 30. Oltre il 30 si parla di diversi gradi di obesità.
Oltre all’aspetto estetico, il sovrappeso ha conseguenze a lungo termine sulla salute e aumenta il rischio di contrarre malattie come il diabete, l’ipertensione ed alcune malattie cardiovascolari. Le cause del sovrappeso sono molte, ma spesso la principale è uno squilibrio tra apporto di nutrienti e dispendio energetico.
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Il sovrappeso è un aumento della massa grassa che può portare all’obesità. Per calcolare l’indice di massa corporea (IMC) si utilizza il rapporto peso (kg) diviso per l’altezza (m) al quadrato. Si è in sovrappeso quando il valore è compreso fra 25 e 30. Oltre il 30 si parla di diversi gradi di obesità.
Oltre all’aspetto estetico, il sovrappeso ha conseguenze a lungo termine sulla salute e aumenta il rischio di contrarre malattie come il diabete, l’ipertensione ed alcune malattie cardiovascolari. Le cause del sovrappeso sono molte, ma spesso la principale è uno squilibrio tra apporto di nutrienti e dispendio energetico.
Pag 2 di 2fabbisogno specifico
La donna in sovrappeso ha un fabbisogno nutrizionale specifico e quindi, quando si vuole mettere a dieta, deve rivolgersi a uno specialista (dietologo, dietista, nutrizionista) per farsi compilare un’alimentazione in cui l’apporto calorico giornaliero sia ridotto, pur mantenendo il giusto equilibrio dei nutrienti energetici e non. Lo specialista cercherà di rispettare le abitudini alimentari acquisite del paziente con modalità empatiche, senza incorrere a programmazioni troppo restrittive, e condivise dal soggetto.
Pag 2 di 2da ricordare
I principali alleati della donna in sovrappeso sono tre: proteine, fibre e glucidi complessi.
Le proteine, contenute principalmente in carni magre, uova, pesce, latticini magri, ma anche cereali e legumi, hanno un buon potere saziante e fonti di plasticità.
Le fibre, frutta, verdura e prodotti a base di cereali integrali e legumi, danno la sensazione di riempire lo stomaco e ritardano lo stimolo della fame.
I glucidi complessi, cereali e legumi, garantiscono una sensazione di sazietà duratura.
Un altro alleato indispensabile è l’esercizio fisico: gli studi dimostrano che oggi, a causa della sedentarietà, si mangia di meno eppure si ingrassa. Per bruciare calorie non è necessario
praticare sport ad alto livello: l’attività fisica, qualunque essa sia, favorisce la perdita di peso sul lungo periodo anche se i risultati non sono visibili immediatamente.
Pag 2 di 2in pratica
Per rimanere in pari con il peso nel lungo periodo, è importante ascoltare il proprio corpo e imparare a mangiare con giusto equilibrio. Ricominciare ad assaporare il cibo, mangiando con calma, permette di riscoprire fame e sazietà.
Affidatevi a un esperto che vi indicherà la dieta più corretta per risolvere il vostro problema: evitate le diete fai da te perché le diete troppo restrittive o monotone impongono al corpo troppe privazioni e portano l’organismo a reagire e a immagazzinare di più: questo provoca il famoso effetto yo-yo: 3 kg persi e 4 presi.
La vera sfida, cui solo una dieta prescritta da un professionista può portare, non è dimagrire rapidamente, ma dimagrire rispettando i giusti fabbisogni del nostro corpo.
Pag 2 di 2In questa fase
é bene incoraggiare il consumo di latte, yogurt, ortaggi, frutta, pesce, carne e legumi?
Il fabbisogno energetico dell?adolescente varia dalle 1800 alle 3.000 kcal al giorno a seconda del sesso e dell?attivit?isica giornaliera.
