22 Gennaio 2010
Cereali, frutta e ortaggi per una corretta alimentazione
Cereali, ortaggi e frutta apportano nutrienti diversi, ma in generale sono in grado di fornirci carboidrati (amidi e fibre), vitamine e minerali. Alcuni carboidrati possono essere facilmente assorbibili e prendono il nome di zuccheri: questi si trovano principalmente nella frutta e in alcune verdure, ma non va dimenticato lo zucchero per eccellenza, cioè quello da cucina (saccarosio). L’amido, invece, è un carboidrato che viene assorbito più lentamente e lo ritroviamo specialmente nei cereali e nei legumi. Ricordiamo che i carboidrati forniscono energia, perciò dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie assunte! Durante la giornata non facciamoci mancare, quindi, fonti di carboidrati quali pane, pasta, frutta e verdura, avendo cura di non eccedere con i condimenti dei piatti che li contengono e nemmeno con gli zuccheri semplici, che non dovrebbero costituire più del 10% dell’energia giornaliera. Le fibre sono costituite da speciali carboidrati che, non essendo assorbibili se non in minima parte, hanno un valore energetico molto basso: essi tuttavia svolgono importanti funzioni per l’organismo. Alcuni tipi di fibre a contatto con l’acqua reagiscono formando gel resistenti che sono in grado di modulare l’assorbimento di nutrienti come zuccheri e grassi, contribuendo a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glucosio. Le fibre non solubili in acqua sono in grado di ritardare lo svuotamento gastrico, aumentando il transito intestinale. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali le contengono entrambe. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Vitamine e minerali sono largamente rappresentati in queste tre categorie di alimenti, un motivo in più per portarli ogni giorno sulla nostra tavola. Dato che ogni alimento ha determinate caratteristiche e peculiarità, dobbiamo ricordarci che anche vitamine e minerali non sono distribuiti uniformemente in tutti gli alimenti: è molto importante variare spesso le nostre scelte a tavola per assicurarci una buona scorta di tutto.
